Erhöhte Pike Liegestütze
Erhöhte Pike Liegestütze intensivieren die Belastung auf den Schultern und Trizeps, indem die Füße auf einer erhöhten Fläche positioniert werden. Diese Variation verstärkt die Schulterdominanz im Vergleich zu normalen Pike Liegestützen, da der Winkel zum Boden steiler ist und der Körper mehr Gewicht auf die Arme verlagert. Die Übung simuliert den Bewegungsablauf des Handstand-Liegestützes und eignet sich hervorragend als Progression dafür.
Erhöhte Pike Liegestütze - die korrekte Ausführung
- Platziere deine Hände ca. 50 cm von der Box entfernt
- Bringe deine Füße auf die Box
- Hüfte ist in höchster Position und Beine sind gestreckt
- Beuge deine Arme und gehe mit der Nasenspitze vor deinen Händen Richtung Boden
- Ellenbogen zeigen nach hinten
- Spanne dabei deinen Rumpf gut an
- Strecke die Arme komplett
Welche Muskeln werden bei Erhöhte Pike Liegestütze trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Erhöhte Pike Liegestütze
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
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Alternative Varianten von Erhöhte Pike Liegestütze:
Erhöhte Pike Liegestütze an den Parallettes
Erhöhte Pike Liegestütze an den Parallettes erhöhen die Range of Motion der Übung, da sie ein tieferes Absenken ermöglichen. Dies steigert die muskuläre Beanspruchung. Diese Variante bringt die Mechanik noch näher an das Handstand-Liegestützen-Training heran, da die Bewegungsamplitude der eines freien Handstand-Liegestützes sehr ähnlich ist.
Notwendiges Equipment
Erhöhte Pike Liegestütze an den Parallettes - die korrekte Ausführung
- Platziere die Parallettes ca. 50 cm von der Box entfernt
- Greife die Parallettes und bringe anschließend deine Füße auf die Box
- Hüfte ist in höchster Position und Beine sind gestreckt
- Beuge deine Arme und gehe mit der Nasenspitze vor den Parallettes Richtung Boden
- Ellenbogen zeigen nach hinten
- Spanne dabei deinen Rumpf gut an
- Strecke die Arme komplett
Ähnliche Übungen zu Erhöhte Pike Liegestütze
Kurzhantel Z Press
Der Z Press mit Kurzhanteln stärkt wie auch das Schulterdrücken oder die Arnold Press hauptsächlich die Schultermuskulatur. Man sitzt flach auf dem Boden und drückt die Kurzhanteln über den Kopf. Dabei sind der Rumpf und die Bauchmuskeln angespannt für eine stabile Haltung. Diese Übung fördert auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.
Schulter Drücken mit einer Langhantel
Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch bekannt als "Overhead Press" oder "Military Press", ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen, und trainiert gleichzeitig den Trizeps. Die Arnold Press ist eine sehr ähnliche Übung, die durch die Rotationsbewegung jedoch schwieriger ist und daher mit weniger Gewicht ausgeführt wird.
Pike Liegestütze
Pike Pushups, auch bekannt als "Schulterliegestütze" oder "Pike Press", sind eine hervorragende Calisthenics-Übung zur Stärkung der Schultern und des Trizeps. Diese Übung simuliert die Bewegung eines Handstand Pushup und ist daher ideal für alle, die an ihrer Schulterkraft arbeiten möchten, ohne dabei Gewichte zu verwenden.
Beliebte Alternative mit Gewichten sind das Schulterdrücken und die Arnold Presses.
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