Pike Liegestütze
Pike Pushups, auch bekannt als "Schulterliegestütze" oder "Pike Press", sind eine hervorragende Calisthenics-Übung zur Stärkung der Schultern und des Trizeps. Diese Übung simuliert die Bewegung eines Handstand Pushup und ist daher ideal für alle, die an ihrer Schulterkraft arbeiten möchten, ohne dabei Gewichte zu verwenden.
Beliebte Alternative mit Gewichten sind das Schulterdrücken und die Arnold Presses.
Pike Liegestütze - die korrekte Ausführung
- Hände sind flach und gespreizt auf dem Boden
- Arme sind gestreckt
- Beuge deine Hüfte maximal
- Beine sind lang und Vorderfüße berühren den Boden
- Verlagere dein Körpergewicht auf deine Hände
- Beuge deine Arme und gehe mit der Stirn langsam vor deinen Händen Richtung Boden
- Ellenbogen zeigen nach hinten
- Die Hüfte bleibt durchgehend der höchste Punkt
Welche Muskeln werden bei Pike Liegestütze trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pike Liegestütze
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Häufige Fehler erkennen
Vermeide, die Bewegung in einen normalen Liegestütz umzuwandeln. Halte die Hüfte erhöht und senke den Kopf kontrolliert zwischen und leicht vor die Hände.
Die passende Schwierigkeit wählen
Passe die Belastung über die Position der Hände und Füße an. Erhöhte Füße sind eine Steigerung und sollten die kontrollierte Ausführung nicht ersetzen.
Passende Übung zum Weiterarbeiten: Erhöhte Pike Liegestütze
So ordnest du die Übung ins Training ein
Beende den Satz, wenn die Hüfte absinkt oder der Bewegungsumfang deutlich kürzer wird. Steigere die Belastung erst bei gleichmäßiger Ausführung.
Lerne den Handstand mit einem klaren Plan.
Du willst frei auf den Händen stehen? DIE RINGE App zeigt dir passende Vorübungen für dein Level und erklärt dir die Ausführung im Video. So weißt du bei jeder Einheit, woran du arbeiten kannst.
Mit DIE RINGE trainierenMehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Alternative Varianten von Pike Liegestütze:
Pike Liegestütze an den Turnringen
Pike Liegestütze an den Turnringen erhöhen den Schwierigkeitsgrad, indem sie zusätzlich die Stabilität und Balance herausfordern. Sie sind eine effektive Vorübung für Handstand Pushups an den Ringen und andere anspruchsvolle Übungen, die eine hohe Stabilität und Körperspannung erfordern.
Notwendiges Equipment
Pike Liegestütze an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte in der Liegestütz Position
- Setze die Füße so nah wie möglich an die Ringe
- Beuge deine Hüfte maximal
- Stelle dich mit gestreckten Beinen auf die Zehenspitzen
- Beuge die Ellenbogen und führe die Ringe an die Schultern
- Versuche deinen Oberkörper so senkrecht wie möglich zu halten
- Verlagere dein Körpergewicht auf die Arme
Pike Liegestütze an den Paralletes
Pike Liegestütze an den Parallettes bieten einen größeren Bewegungsradius, wodurch die Schultern intensiver belastet werden. Im Vergleich zu herkömmlichen Pike Liegestützen ermöglichen sie eine tiefere Dehnung, sind jedoch technisch anspruchsvoller und erfordern mehr Kraft. Als ideale Aufwärmübungen eignen sich Handgelenks Kreise vorne und hinten.
Notwendiges Equipment
Pike Liegestütze an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Stelle die Parallettes schulterbreit auf und starte in der Liegestützposition mit den Händen an den Griffen
- Setze deine Füße so nah wie möglich an die Parallettes und schiebe deine Hüfte nach oben
- Halte deine Beine gestreckt und stelle dich auf die Zehenspitzen
- Verlagere dein Körpergewicht auf deine Arme und halte deinen Oberkörper möglichst senkrecht
- Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper ab, bis deine Schultern die Parallettes berühren
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt sind
- Halte deine Hüfte während der gesamten Bewegung hoch
Ähnliche Übungen zu Pike Liegestütze
Kurzhantel Z Press
Der Z Press mit Kurzhanteln stärkt wie auch das Schulterdrücken oder die Arnold Press hauptsächlich die Schultermuskulatur. Man sitzt flach auf dem Boden und drückt die Kurzhanteln über den Kopf. Dabei sind der Rumpf und die Bauchmuskeln angespannt für eine stabile Haltung. Diese Übung fördert auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.
Schulter Drücken mit einer Langhantel
Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch bekannt als "Overhead Press" oder "Military Press", ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen, und trainiert gleichzeitig den Trizeps. Die Arnold Press ist eine sehr ähnliche Übung, die durch die Rotationsbewegung jedoch schwieriger ist und daher mit weniger Gewicht ausgeführt wird.
Erhöhte Pike Liegestütze
Erhöhte Pike Liegestütze intensivieren die Belastung auf den Schultern und Trizeps, indem die Füße auf einer erhöhten Fläche positioniert werden. Diese Variation verstärkt die Schulterdominanz im Vergleich zu normalen Pike Liegestützen, da der Winkel zum Boden steiler ist und der Körper mehr Gewicht auf die Arme verlagert. Die Übung simuliert den Bewegungsablauf des Handstand-Liegestützes und eignet sich hervorragend als Progression dafür.
Das könnte dich auch interessieren
Handstand lernen: Schritt für Schritt zu deinem Erfolg
Lerne den Handstand Schritt für Schritt: Übungen, Tipps und ein Trainingsplan helfen dir, sicher Balance und Technik zu meistern. Jetzt Handstand lernen!
Handgelenke stärken: Die 7 besten Übungen
Starke Handgelenke sind der Schlüssel zu Stabilität & Schmerzfreiheit! Entdecke Übungen & Tools, um deine Handgelenke zu mobilisieren & stärken.