Schulter Drücken mit einer Langhantel
Schulterdrücken mit einer Langhantel, auch bekannt als "Overhead Press" oder "Military Press", ist eine grundlegende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Diese Übung ist ideal, um Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen, und trainiert gleichzeitig den Trizeps. Die Arnold Press ist eine sehr ähnliche Übung, die durch die Rotationsbewegung jedoch schwieriger ist und daher mit weniger Gewicht ausgeführt wird.
Notwendiges Equipment
Schulter Drücken mit einer Langhantel - die korrekte Ausführung
- Greife die Langhantel mindestens schulterbreit
- Stabilisiere deine Schultern in dem du versuchst die Langhantel nach oben zu biegen
- Hebe die Langhantel aus dem Reck
- Halte die Langhantel vor der Brust und gehe einen Schritt zurück
- Wähle einen hüftbreiten Stand und sorge für ausreichend Spannung in Rumpf und Gesäß
- Strecke die Langhantel über Kopf bis die Arme gestreckt sind
- Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück zur Brust
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist die Summe aus dem Eigengewicht der Langhantel und den zusätzlichen Gewichtsscheiben
Welche Muskeln werden bei Schulter Drücken trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Schulter Drücken
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
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Alternative Varianten von Schulter Drücken mit einer Langhantel:
Schulter Drücken mit Kurzhanteln
Schulter Drücken mit Kurzhanteln bietet mehr Bewegungsfreiheit und fördert die Stabilität, da jede Seite des Körpers separat arbeitet. Im Vergleich zur Langhantelvariante erfordert es mehr Koordination, ermöglicht jedoch eine individuellere Anpassung des Bewegungsablaufs.
Notwendiges Equipment
Schulter Drücken mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Halte die Kurzhanteln mit gebeugten Armen über deinen Schultern
- Deine Finger zeigen durchgehend nach vorne
- Strecke die Arme maximal über Kopf
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
- Halte durchgehend aktiv Spannung im Rumpf
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
Alternierendes Schulter Drücken mit Kurzhanteln
Beim alternierenden Schulter Drücken mit Kurzhanteln wird jede Schulter abwechselnd belastet wird. Diese Variante fördert im Vergleich zur Langhantelversion die muskuläre Balance und Rumpfstabilität, ist jedoch weniger geeignet für maximales Krafttraining.
Notwendiges Equipment
Alternierendes Schulter Drücken mit Kurzhanteln - die korrekte Ausführung
- Starte im hüftbreiten Stand
- Halte die Kurzhanteln mit gebeugten Armen vor deiner Brust
- Deine Finger zeigen zur Brust
- Strecke einen Arm über Kopf
- Drehe dabei die Hand, sodass in der Endposition die Finger nach vorne zeigen
- Beuge den Arm und gehe zurück in die Ausgangsposition
- Starte anschließend mit dem anderen Arm
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
- Halte durchgehend aktiv Spannung im Rumpf
- Das Trainingsgewicht bei dieser Übung ist das Gewicht einer einzelnen Kurzhantel. Trainiere daher mit zwei Kurzhanteln, die das angezeigte Gewicht wiegen
Schulter Drücken an den Turnringen
Im Gegensatz zum Schulterdrücken mit einer Langhantel ist diese Variante zwar technisch anspruchsvoller, jedoch weniger für maximales Krafttraining geeignet, da man sich hier schwer progressiv steigern kann.
Notwendiges Equipment
Schulter Drücken an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im aufrechten Stand
- Positioniere die Ringe über deinen Schultern
- Ellenbogen sind unter den Ringen
- Strecke und Beuge die Arme langsam und kontrolliert
- Lehne dich durchgehend zurück und halte die Bänder auf Spannung
Ähnliche Übungen zu Schulter Drücken
Kurzhantel Z Press
Der Z Press mit Kurzhanteln stärkt wie auch das Schulterdrücken oder die Arnold Press hauptsächlich die Schultermuskulatur. Man sitzt flach auf dem Boden und drückt die Kurzhanteln über den Kopf. Dabei sind der Rumpf und die Bauchmuskeln angespannt für eine stabile Haltung. Diese Übung fördert auch die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern.
Erhöhte Pike Liegestütze
Erhöhte Pike Liegestütze intensivieren die Belastung auf den Schultern und Trizeps, indem die Füße auf einer erhöhten Fläche positioniert werden. Diese Variation verstärkt die Schulterdominanz im Vergleich zu normalen Pike Liegestützen, da der Winkel zum Boden steiler ist und der Körper mehr Gewicht auf die Arme verlagert. Die Übung simuliert den Bewegungsablauf des Handstand-Liegestützes und eignet sich hervorragend als Progression dafür.
Pike Liegestütze
Pike Pushups, auch bekannt als "Schulterliegestütze" oder "Pike Press", sind eine hervorragende Calisthenics-Übung zur Stärkung der Schultern und des Trizeps. Diese Übung simuliert die Bewegung eines Handstand Pushup und ist daher ideal für alle, die an ihrer Schulterkraft arbeiten möchten, ohne dabei Gewichte zu verwenden.
Beliebte Alternative mit Gewichten sind das Schulterdrücken und die Arnold Presses.
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