L-Sit Klimmzüge / L-Sit Chin Ups
L-Sit Klimmzüge kombinieren den L-Sit mit dem Klimmzug und bietet ein intensives Training für Rücken, Bauch und Hüftbeuger. Mit ausgestreckten Beinen vor dem Körper erreichst du maximale Spannung in der Körpermitte und eine tiefe Dehnung im Latissimus, insbesondere im unteren Bewegungsbereich (Hang mit gestreckten Armen), wo das Hochziehen am schwierigsten ist. Neben der Stärkung von Rücken und Bizeps trainiert die Übung isometrisch die Bauchmuskeln und verbessert die Körperspannung – ideal für Fortschritte beim Front Lever. Führe die Übung sauber aus, egal ob an Ringen oder der Stange. Eine detaillierte Ausführungsanleitung findest du weiter unten.
Notwendiges Equipment
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L-Sit Klimmzüge / L-Sit Chin Ups - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Winkel die Hüfte 90 Grad an
- Beine sind gestreckt
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe die Brust zu den Ringen
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
Die Übung L-Sit Klimmzüge an den Turnringen ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei L-Sit Klimmzüge an den Turnringen trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei L-Sit Klimmzüge an den Turnringen
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei L-Sit Klimmzüge an den Turnringen
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Alternative Varianten von L-Sit Klimmzüge / L-Sit Chin Ups:
L-Sit Klimmzüge mit angezogenen Beinen an den Turnringen
Im Vergleich zu den L-Sit Klimmzügen bietet die Variante mit angewinkelten Beinen eine einfachere Alternative. Durch die näher am Körper gehaltenen Beine wird die Hebelwirkung reduziert, was das Halten der Körperposition erleichtert. So kannst du dich besser auf den ziehenden Teil der Bewegung konzentrieren, während dennoch eine Grundspannung im Rumpf aufrechterhalten bleibt.
Notwendiges Equipment
L-Sit Klimmzüge mit angezogenen Beinen an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Beuge Hüfte und Knie um 90 Grad
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe die Brust zu den Ringen
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
Einbeinige L-Sit Klimmzüge an den Turnringen
Einbeinige L-Sit Klimmzüge an den Turnringen, auch bekannt als One Leg L-Sit Ring Pull Ups, kombinieren ein gestrecktes Bein mit einem angewinkelten Bein in der Hocke. Diese Position verstärkt die Hebelwirkung und erhöht die Rumpfspannung. Im Vergleich zu den Tuck L-Sit-Klimmzügen erfordern sie aufgrund der asymmetrischen Beinposition noch mehr Stabilität im Rumpf, während die Zugkraft im Oberkörper unverändert bleibt.
Notwendiges Equipment
Einbeinige L-Sit Klimmzüge an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Hang
- Winkel die Hüfte 90 Grad an
- Beuge dein linkes Bein
- Rechtes Bein bleibt gestreckt
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Ziehe die Brust zu den Ringen
- Senke dich langsam und kontrolliert zurück in den Hang
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