Plank, Unterarmstütz
Die Plank, auch unter dem Namen Unterarmstütz bekannt, ist eine der meistverbreiteten Übungen für die Bauchmuskulatur. Es wird kein Equipment benötigt, daher kann sie überall gemacht werden. Ein häufiger Fehler ist jedoch, dass das Gesäß nicht angespannt wird und man sich durchhängen lässt. Dadurch arbeitet nicht die Bauchmuskulatur, sondern der passive Bewegungsapparat inklusive der Wirbelsäule bekommt die Belastung ab. Lies hier, worauf du für die richtige Ausführung achten musst.
Plank, Unterarmstütz - die korrekte Ausführung
- Starte in der Plank Position
- Füße und Arme sind schulterbreit auseinander
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Halte zudem die Hüfte möglichst gestreckt
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
Die Übung Plank ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Plank trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Plank
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Plank
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
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Ähnliche Übungen zu Plank
Dead Bug
Die Dead-Bug-Übung gehört zur Kategorie der Core-Übungen und zielt darauf ab, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie ist besonders effektiv, um die Stabilität und Kontrolle im gesamten Körper zu verbessern. Bei der Ausführung werden die Arme und Beine abwechselnd bewegt. Wichtig ist dabei, den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden zu halten, um die Spannung in der Bauchmuskulatur zu gewährleisten.
Eine ähnliche Übung ist der Bird-Dog, bei der man sich in der Vierfüßler-Position befindet, anstatt auf dem Rücken zu liegen.
Hollow Body Hold
Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern.
Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.
Mountain Climbers
Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.
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