Vordere Schulter, Bizeps

Back Lever an den Turnringen

Der Back Lever ist eine Übung aus dem Calisthenics, bei der der Körper horizontal mit dem Bauch nach unten gehalten wird. Sie erfordert eine starke Körperspannung und trainiert besonders die Muskulatur des Bizeps, der Schultern und der Körpermitte. Der Back Lever fordert insbesondere die Stabilität und Körperspannung und setzt sowohl Kraft als auch Flexibilität in den Armen und Schultern voraus. Diese fortgeschrittene Übung erfordert Geduld und regelmäßiges Training.

Zur Vorbereitung bieten sich verschiedene Progressionen an: Der gehockte Back Lever ist eine Basisvariante, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Der gespreizte Back Lever und der einbeinige Back Lever sind fortgeschrittenere Varianten, bei denen durch das Spreizen oder Strecken der Beine die Belastung erhöht wird. Übungen wie Back Lever Pulls helfen dabei, die notwendige Kraft und Stabilität im Oberkörper weiterzuentwickeln.

In diesem Zusammenhang wird oft auch der Front Lever erwähnt, bei dem der Körper ebenfalls horizontal, jedoch mit dem Gesicht nach oben gehalten wird.

Notwendiges Equipment

Turnringe

Back Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung

Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
Strecke deine Beine aus und halte sie zusammen
Achte darauf, dass dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet
Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur, um eine starke Körperspannung zu erzeugen
Halte die Arme durchgestreckt und spanne dabei deine Bizeps aktiv an
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert nach hinten, bis er eine waagerechte Position erreicht
In der horizontalen Position, achte darauf, dass die Hüfte nicht einknickt und vermeide ein Hohlkreuz, um eine gleichmäßige Linie von den Fersen bis zum Kopf zu bilden
Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
Halte diese Position für die vorgegebene Zeit oder so lange wie möglich
Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang oder senke deine Füße kontrolliert auf den Boden, um die Übung zu beenden

Die Übung Back Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.

Welche Muskeln werden bei Back Lever trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Back Lever

Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Back Lever

Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.