One Leg Back Lever an den Turnringen
Der One Leg Back Lever ist eine Progressionsübung im Calisthenics, die auf den vollständigen Back Lever vorbereitet. Dabei bleibt ein Bein gestreckt, während das andere angewinkelt wird, um die Hebelwirkung zu reduzieren und die Übung zu erleichtern.
Diese Variante erfordert besonders Kraft in Schultern, Bizeps, Brust und unterem Rücken. Eine saubere Technik ist entscheidend: Halte Core, Gesäß und Armmuskulatur angespannt, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv auszuführen.
Notwendiges Equipment
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One Leg Back Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Strecke ein Bein vollständig durch, um eine starke Grundspannung zu erzeugen, während das andere Bein gebeugt ist
- Positioniere den Fuß des gebeugten Beins neben dem Knie des gestreckten Beins
- Versuche, die Arme durchgestreckt zu halten und spanne dabei deine Bizeps aktiv an
- Aktiviere dein Gesäß und die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule maximal, um die Körperspannung zu erhöhen
- Bringe deinen Körper langsam und kontrolliert nach hinten in eine horizontale Position, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere gebeugt ist
- Vermeide in der Endposition ein Hohlkreuz und achte darauf, dass die Hüfte nicht einknickt, um eine gerade Linie von den Schultern bis zum gestreckten Fuß zu bilden
- Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
- Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang oder senke deine Füße kontrolliert auf den Boden, um die Übung zu beenden
Die Übung One Leg Back Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei One Leg Back Lever trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei One Leg Back Lever
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei One Leg Back Lever
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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Ähnliche Übungen zu One Leg Back Lever
Straddle Back Lever an den Turnringen
Der Straddle Back Lever ist eine Progressionsübung im Calisthenics, die auf den vollständigen Back Lever vorbereitet. Dabei werden die Beine seitlich gespreizt, um die Hebelwirkung zu verringern und die Übung im Vergleich zur vollständigen Variante zu erleichtern.
Diese Übung erfordert Kraft in Schultern, Brust, Bizeps und unterem Rücken. Eine saubere Technik ist entscheidend: Halte Core, Gesäß und Armmuskulatur angespannt, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv auszuführen.
Back Lever an den Turnringen
Der Back Lever ist eine Übung aus dem Calisthenics, bei der der Körper horizontal mit dem Bauch nach unten gehalten wird. Sie erfordert eine starke Körperspannung und trainiert besonders die Muskulatur des Bizeps, der Schultern und der Körpermitte. Der Back Lever fordert insbesondere die Stabilität und Körperspannung und setzt sowohl Kraft als auch Flexibilität in den Armen und Schultern voraus. Diese fortgeschrittene Übung erfordert Geduld und regelmäßiges Training.
Zur Vorbereitung bieten sich verschiedene Progressionen an: Der gehockte Back Lever ist eine Basisvariante, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Der gespreizte Back Lever und der einbeinige Back Lever sind fortgeschrittenere Varianten, bei denen durch das Spreizen oder Strecken der Beine die Belastung erhöht wird. Übungen wie Back Lever Pulls helfen dabei, die notwendige Kraft und Stabilität im Oberkörper weiterzuentwickeln.
In diesem Zusammenhang wird oft auch der Front Lever erwähnt, bei dem der Körper ebenfalls horizontal, jedoch mit dem Gesicht nach oben gehalten wird.
Back Lever Pulls an den Turnringen
Back Lever Pulls an den Turnringen sind eine fortgeschrittene Übung, bei der du den Back Lever bereits sicher beherrschen musst. Dabei ziehst du den Körper aus dem German Hang kontrolliert in die waagerechte Back-Lever-Position. Diese Bewegung beansprucht intensiv den gesamten Oberkörper, besonders den Rücken, die Schultern und den Bizeps. Der Back Lever Pull demonstriert maximale Kontrolle im Back Lever und wird oft verwendet, um bei der Demonstration von Kraftelementen zwischen Back Lever und Front Lever zu wechseln.
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