Tuck Back Lever an den Turnringen
Der Tuck Back Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die den gesamten Oberkörper fordert, insbesondere den unteren Rücken, die vordere Schulter, die Brust und die Bizepsmuskulatur. Im Gegensatz zum gestreckten Back Lever wird der Körper hier in einer gebeugten Position gehalten, wodurch der Schwierigkeitsgrad reduziert wird – ideal als Vorbereitung für den vollständigen Back Lever.
Als nächste Progressionsstufen folgen der One Leg Back Lever und der Straddle Back Lever, bei dem die Beine gespreizt werden, bevor schließlich die volle Belastung im Full Back Lever erreicht wird.
Notwendiges Equipment
~e5724973d14549c23ea8a586b5736b36.png?alt=media)
Tuck Back Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Knie in Richtung Brust
- Aktiviere deine Bauch- und Gesäßmuskulatur, um deinen Körper zu stabilisieren
- Versuche, die Arme durchgestreckt zu halten und spanne dabei deinen Bizeps aktiv an
- Bringe deinen Körper nach hinten in eine horizontale Position
- Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
- Achte darauf, dass die Waden parallel zum Oberkörper sind und deine Oberschenkel nahe an deinem Rumpf bleiben
- Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang oder senke deine Füße kontrolliert auf den Boden, um die Übung zu beenden
Die Übung Tuck Back Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Tuck Back Lever trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Tuck Back Lever
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Tuck Back Lever
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Brust - Der Musculus pectoralis major ist der große Muskel an deiner Brust. Er hilft dir, deinen Arm an den Körper heranzuziehen und ihn nach innen zu drehen.
Calisthenics Training, entwickelt von Sportwissenschaftlern, optimiert durch smarte Algorithmen – für dein bestes Workout.
Mehr als 1000 5-Sterne-Bewertungen im App Store und bei Google Play.
Alternative Varianten von Tuck Back Lever an den Turnringen:
Advanced Tuck Back Lever
Der Advanced Tuck Back Lever mit geöffneter Hüfte ist eine Zwischenstufe zwischen dem Tuck Back Lever und dem One Leg Back Lever. Dabei bleiben die Beine weiterhin angewinkelt, während die Hüfte stärker geöffnet wird, was die Belastung auf den unteren Rücken, die Schultern, die Brust und die Bizeps erhöht. Diese Position erfordert mehr Kraft und Stabilität im Schultergürtel, da der verlängerte Hebelarm durch die geöffnete Körperhaltung einen höheren Kraftaufwand verlangt.
Notwendiges Equipment
Advanced Tuck Back Lever - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Beuge die Knie und hebe sie an, bis deine Hüfte circa einen 135-Grad-Winkel bildet
- Aktiviere deine Bauch- und Gesäßmuskulatur, um deinen Körper zu stabilisieren
- Versuche, die Arme durchgestreckt zu halten und spanne dabei deinen Bizeps aktiv an
- Bringe deinen Körper nach hinten in eine horizontale Position
- Versuche in der Endposition deinen Oberkörper zu verlängern und die Wirbelsäule zu strecken
- Halte die Hände in der Position, die für dich am bequemsten ist, egal ob die Handflächen nach vorne (Pronation) oder hinten (Supination) zeigen
- Achte darauf, dass deine Hüfte ca 135 Grad geöffnet bleibt
- Ziehe dich kontrolliert zurück in den Sturzhang oder senke deine Füße kontrolliert auf den Boden, um die Übung zu beenden
Ähnliche Übungen zu Tuck Back Lever
Straddle Back Lever an den Turnringen
Der Straddle Back Lever ist eine Progressionsübung im Calisthenics, die auf den vollständigen Back Lever vorbereitet. Dabei werden die Beine seitlich gespreizt, um die Hebelwirkung zu verringern und die Übung im Vergleich zur vollständigen Variante zu erleichtern.
Diese Übung erfordert Kraft in Schultern, Brust, Bizeps und unterem Rücken. Eine saubere Technik ist entscheidend: Halte Core, Gesäß und Armmuskulatur angespannt, um Verletzungen zu vermeiden und die Übung effektiv auszuführen.
Back Lever an den Turnringen
Der Back Lever ist eine Übung aus dem Calisthenics, bei der der Körper horizontal mit dem Bauch nach unten gehalten wird. Sie erfordert eine starke Körperspannung und trainiert besonders die Muskulatur des Bizeps, der Schultern und der Körpermitte. Der Back Lever fordert insbesondere die Stabilität und Körperspannung und setzt sowohl Kraft als auch Flexibilität in den Armen und Schultern voraus. Diese fortgeschrittene Übung erfordert Geduld und regelmäßiges Training.
Zur Vorbereitung bieten sich verschiedene Progressionen an: Der gehockte Back Lever ist eine Basisvariante, bei der die Knie zur Brust gezogen werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Der gespreizte Back Lever und der einbeinige Back Lever sind fortgeschrittenere Varianten, bei denen durch das Spreizen oder Strecken der Beine die Belastung erhöht wird. Übungen wie Back Lever Pulls helfen dabei, die notwendige Kraft und Stabilität im Oberkörper weiterzuentwickeln.
In diesem Zusammenhang wird oft auch der Front Lever erwähnt, bei dem der Körper ebenfalls horizontal, jedoch mit dem Gesicht nach oben gehalten wird.
Back Lever Pulls an den Turnringen
Back Lever Pulls an den Turnringen sind eine fortgeschrittene Übung, bei der du den Back Lever bereits sicher beherrschen musst. Dabei ziehst du den Körper aus dem German Hang kontrolliert in die waagerechte Back-Lever-Position. Diese Bewegung beansprucht intensiv den gesamten Oberkörper, besonders den Rücken, die Schultern und den Bizeps. Der Back Lever Pull demonstriert maximale Kontrolle im Back Lever und wird oft verwendet, um bei der Demonstration von Kraftelementen zwischen Back Lever und Front Lever zu wechseln.
Das könnte dich auch interessieren
Ring Rudern lernen: Schritt für Schritt Anleitung!
Entdecke die Kraft des Ruderns an den Ringen: Eine intensive Übung für einen starken Rücken und verbesserte Haltung, ideal für jedes Fitnesslevel. Lese mehr dazu!
Ring Liegestütze lernen: Die richtige Ausführung für maximale Fitness
Meistere Ring Liegestütze mit Tipps zu Technik, typischen Fehlern und Trainingsplanung. Verbessere Kraft und Fitness – Lese den vollständigen Guide!
Verstecktes Potenzial: Warum du unbedingt mit Turnringen trainieren solltest.
Maximiere dein Training mit Turnringen: Vielseitig, über 220 Übungen, effektiv und sicher. Entdecke, wie Turnringe dein Workout revolutionieren!