Unterstützte Klimmzüge an den Turnringen zielen auf die Oberarm- und Rückenmuskulatur ab. Bei dieser Übung greift man die Ringe und zieht sich hoch, während man mit den Füßen Unterstützung auf dem Boden beibehält. Dies erleichtert die Bewegung und hilft, Technik und Kraft für den ersten Klimmzug zu erlernen. Eine Alternative zu unterstützten Klimmzügen mit den Füßen auf dem Boden sind Klimmzüge mit Resistance Band.
Die Übung Unterstützte Klimmzüge ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
Kammgriff-Klimmzüge mit Band sind eine unterstützte Variante der klassischen Chin Ups, bei der ein Widerstandsband das Körpergewicht entlastet und die Bewegung erleichtert. Diese Übung eignet sich ideal für Einsteiger, die ihren ersten Klimmzug erlernen möchten.
Obwohl es leichte Unterschiede in der beanspruchten Muskulatur zwischen Chin Ups und Pull Ups gibt, etwa eine stärkere Aktivierung des Bizeps und der Brust beim Chin-Up sowie des unteren Trapezius beim Pull-Up, sind diese Unterschiede für Anfänger kaum relevant. Beide Übungen folgen einer ähnlichen Aktivierungssequenz und sind gleichermaßen effektiv, es sei denn, du strebst eine Bodybuilding-Karriere an.
Der Ristgriff-Klimmzug an der Stange ist eine klassische Übung im Krafttraining, die vor allem die Muskulatur des Rückens und der Arme effektiv stärkt. Bei dieser Variante zeigen die Handflächen vom Körper weg. Der Ristgriff-Klimmzug ist nicht nur ein Maßstab für funktionelle Oberkörperkraft, sondern auch eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Griffkraft und Körperkontrolle. Ähnliche Übungen wie der Ring Pull Up oder der L-Sit Pull Up bieten zusätzliche Herausforderungen. Darüber hinaus bildet das Erlernen des Ristgriff-Klimmzugs, kombiniert mit explosiven Pull-Ups, die Grundlage, um den Bar Muscle Up erfolgreich zu meistern.
Negative Klimmzüge an den Turnringen sind eine effektive Übung für den Rücken und den Bizeps. Dabei konzentriert man sich auf die exzentrische Phase der Bewegung, also das langsame Absenken des Körpers. Diese Übung hilft, die Kraft zu steigern und vollständige Klimmzüge zu erlernen.
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