Scissor Kicks
Scissor Kicks trainieren hauptsächlich die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger. Man führt diese Übung auf dem Rücken liegend aus und hebt abwechselnd die Beine. Dabei ist es wichtig, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten. Scissor Kicks ergänzt dabei eine Reihe von Bauchübungen, die ohne Equipment in Rückenlage trainiert werden können, wie z.B. V-Ups Hold, Leg Raises und den Hollow Body Hold.
Scissor Kicks - die korrekte Ausführung
- Starte liegend auf dem Rücken in der Schiffchen Position
- Die Arme sind gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach unten in den Boden (PPT)
- Halte die Beine in der Luft
- Hebe und senke die Beine abwechselnd
Die Übung Scissor Kicks ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Scissor Kicks trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Scissor Kicks
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Ähnliche Übungen zu Scissor Kicks
Unterarmstütz mit Beinheben, Plank Leg Lifts
Plank Leg Lifts kombinieren die Rumpfstabilität des klassischen Planks mit einer dynamischen Beinhebung, wodurch neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch Gesäß und Beinmuskeln stärker beansprucht werden. Durch das abwechselnde Anheben der Beine wird die Balance herausgefordert und die Core-Muskulatur intensiver aktiviert. Im Vergleich zum Unterarmstütz wird hier der Unterkörper mehr in die Übung integriert, was die Übung anspruchsvoller und vielseitiger macht.
Hollow Body Hold
Beim Hollow Body Hold spannt man in Rückenlage den gesamten Körper an und drückt den unteren Rücken fest in den Boden. Diese statische Übung trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur und ist besonders im Turnen und Calisthenics beliebt, um die Rumpfkraft zu verbessern.
Eine ähnliche Übung ist der Unterarmstütz, bei dem die Bauch- und Rumpfmuskulatur ebenfalls durch statische Haltearbeit gestärkt wird.
Mountain Climbers
Der Mountain Climber oder auch Running Plank genannt, ist eine vielseitige Übung, die den ganzen Körper trainiert, wobei Arme, Schultern, Quadrizeps und der Core besonders beansprucht werden. Diese Übung, die sich besonders für Anfänger eignet, wird aus der High Plank bzw. der statischen Liegestütz-Position ausgeführt, indem man abwechselnd ein Knie zur Brust zieht und wieder zurückführt, bis man quasi "gegen den Boden läuft". Trotz der scheinbaren Einfachheit beansprucht der Mountain Climber den gesamten Körper und erhöht die Herzfrequenz, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für das morgendliche Workout, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro, macht.
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