Negativer Front Lever an den Turnringen
Der negative Front Lever an den Turnringen ist eine anspruchsvolle Variante der Front Lever Pulls, die den Front Lever über den gesamten Bewegungsradius trainiert. Die Übung beginnt im Sturzhang, von wo aus man sich kontrolliert in die Front Lever-Position absenkt, bis man schließlich im Hang endet. Dieses langsame Herablassen, auch als negative oder exzentrische Phase bezeichnet, ist der entscheidende Teil der Übung und gibt ihr ihren Namen.
In der exzentrischen Phase ist der Körper besonders stark, wodurch man die Front Lever-Position halten kann, auch wenn dies in der konzentrischen Phase (beim Hochziehen) noch nicht möglich ist. Dadurch lässt sich ein effektiver Trainingsreiz setzen, der gezielt die Muskulatur von Rumpf, Rücken und Trizeps stärkt. Negative Front Levers sind daher ideal, um sich auf den vollständigen Front Lever und Front Lever Pulls vorzubereiten.
Notwendiges Equipment
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Negativer Front Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Sturzhang
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten
- Strecke Hüfte und Knie
- Senke dich langsam und kontrolliert in den Hang
- Halte maximale Spannung in Rumpf und Gesäß
- Arme sind gestreckt
- Die negative Phase sollte ca. 4-5 Sekunden dauern
Die Übung Negativer Front Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Negativer Front Lever trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Negativer Front Lever
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Negativer Front Lever
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Ähnliche Übungen zu Negativer Front Lever
Straddle Front Lever
Der Straddle Front Lever an den Turnringen ist eine herausfordernde Ganzkörperübung, die insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Dabei wird der Körper parallel zum Boden gehalten, während die Beine gespreizt sind. Diese Position reduziert den Hebel im Vergleich zur gestreckten Variante und erleichtert die Balance, erfordert jedoch dennoch eine hohe Körperspannung und Rumpfkraft.
Eine leichtere Alternative ist der Tuck Front Lever, bei dem die Beine angewinkelt werden. Diese Variation eignet sich besonders für Anfänger, da sie den Hebel weiter verkürzt und die Belastung reduziert.
Für Fortgeschrittene stellt der Full Front Lever die größte Herausforderung dar. Hierbei bleibt der Körper vollständig gestreckt, was maximale Kraft und Stabilität in Bauch und Rücken erfordert.
One Leg Front Lever an den Turnringen
Der One Leg Front Lever an den Turnringen ist eine beliebte Vorübung für den Full Front Lever, bei dem beide Beine vollständig gestreckt sind. Beim One Leg Front Lever hingegen ist nur ein Bein ausgestreckt, wie der Name bereits andeutet. Die Schwierigkeit dieser Übung lässt sich variieren: Je näher man das gebeugte Bein bzw. Knie zum Körper zieht, desto leichter wird die Ausführung. Streckt man das gebeugte Bein hingegen weiter nach vorne, wird die Übung entsprechend anspruchsvoller. Der One Leg Front Lever zählt zu den bekanntesten Progressionen auf dem Weg zum vollständigen Front Lever. Als weitere sinnvolle Zwischenstufe eignet sich auch der Straddle Front Lever.
Negative Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Negative Tuck Front Lever ist eine Variante der Front Lever Pulls, bei der man sich aus dem Hang in den Sturzhang an den Ringen zieht und anschließend langsam im Tuck Front Lever zurück in den Hang absenkt. Diese Übung nutzt den Vorteil, dass die Muskulatur in der exzentrischen Phase stärker ist als in der konzentrischen, wie hier erläutert: Exzentrisches Muskeltraining.
Sie ermöglicht es, die Front Lever-Position zu trainieren, auch wenn die nötige Kraft, um sie statisch zu halten, noch nicht vollständig vorhanden ist. Der Negative Tuck Front Lever ist daher eine ausgezeichnete Vorübung für den Front Lever Pull.
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