Hüftbeuger, Bauch

Boat Pose, V Up Hold

Der Boat Pose ist eine Mobility-Übung (im Yoga auch Navasana genannt), die die Rumpfmuskulatur stärkt und das Gleichgewicht verbessert. Hierbei hebt man in einer sitzenden Position gleichzeitig Beine und Oberkörper, sodass ein "V" entsteht.

Notwendiges Equipment

Matte

Boat Pose, V Up Hold - die korrekte Ausführung

Starte sitzend auf dem Boden
Halte sowohl den Oberkörper als auch die gestreckten Beine in der Luft
Balanciere dein Körpegewicht auf dem Gesäß aus
Setze die Hände als Unterstützung neben deinem Gesäß am Boden auf
Aktiviere den Rumpf um die Posiition halten zu können

Welche Muskeln werden bei Boat Pose, V Up Hold trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Boat Pose, V Up Hold

Hüftbeuger - Die Hüftbeuger, zu denen der Musculus iliacus und der Musculus psoas major gehören, ermöglichen es dir, dein Bein und deinen Oberkörper nach vorne zu beugen.
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

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Alternative Varianten von Boat Pose, V Up Hold:

Boat Pose mit angewinkelten Beinen

Im Vergleich zur klassischen Boat Pose reduziert die Variante mit angewinkelten Beinen den Hebelarm, was die Belastung auf die Bauchmuskulatur verringert. Dadurch können insbesondere Anfänger die Übung einfacher ausführen.

Notwendiges Equipment

Matte

Boat Pose mit angewinkelten Beinen - die korrekte Ausführung

Starte sitzend auf dem Boden
Halte sowohl den Oberkörper als auch die gebeugten Beine in der Luft
Balanciere dein Körpegewicht auf dem Gesäß aus
Halte deine Arme gestreckt neben deinen Beinen
Aktiviere den Rumpf um die Posiition halten zu können

Ähnliche Übungen zu Boat Pose, V Up Hold

Bauch, Hüftbeuger

Liegendes Beinheben / Leg Raises / Leg Lifts

Liegende Leg Raises sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, insbesondere der unteren Bauchpartie. Diese Übung sollte nicht mit dem liegenden Knieheben verwechselt werden, da sie gezielt auf das Anheben der gestreckten Beine abzielt und somit die Bauchmuskeln intensiver fordert. Liegende Leg Raises, auch bekannt als „Leg Raises“ oder „Leg Lifts“, sind eine Bodyweight Übung, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet, um eine starke und stabile Körpermitte aufzubauen.

Neben dieser klassischen, auf dem Boden ausgeführten Variante, gibt es weitere herausfordernde Versionen des Beinhebens, wie etwa das hängende Beinheben an einer Klimmzugstange oder an Ringen. Diese Varianten erfordern nicht nur eine starke Bauchmuskulatur, sondern auch eine gute Griffkraft und Körperspannung. Eine zusätzliche Möglichkeit ist das Beinheben in der Dip-Position am Barren oder als Turnringe-Variante, bei dem die Beine aus einer gestützten, aber instabilen Position heraus angehoben werden. Diese verschiedenen Übungen bieten eine umfassende Beanspruchung der Bauchmuskulatur und können das Training abwechslungsreicher und intensiver gestalten.

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