Pistol Squats to Box bzw. Sit Downs sind eine Progressionsübung des Pistol Squat zur Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere der vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Dabei wird eine einbeinige Kniebeuge vor einer Box oder Bank ausgeführt, sodass man sich mit dem Gesäß auf halber Höhe absetzen kann. Durch die Erhöhung wird der Bewegungsradius verkleinert, was die Übung für Anfänger erleichtert.
Weitere Progressionsübungen für den Pistol Squat mit ähnlicher Intensität sind unter anderem Unterstützte Einbeinige Kniebeugen und Negative Einbeinige Kniebeugen.
Die Übung Pistol Squat To Box, Sit Downs ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du tief in die Hocke gehst, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt bleibt. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Balance und Beweglichkeit. Besonders beansprucht werden die Oberschenkel, der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur. Wer sich an die Pistol Squats herantasten möchte, kann mit unterstützenden Übungen wie dem Bulgarian Split Squat oder Deep Squat mit Gewicht beginnen, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Progressionen des Pistol Squats eignen sich ebenfalls zum Erlernen der Bewegung. Diese werden weiter unten erläutert. Noch komplexer ist der sogenannte Dragon Squat bei der das freie Bein hinter dem Standbein überkreuzt wird, während du in die Hocke gehst.
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Ausfallschritte mit einer Langhantel, auch als Barbell Lunges bekannt, sind eine effektive Übung für den Unterkörper. Sie bieten eine ideale Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Suchst du eine Übung, die zusätzlich Explosivität und Koordination fördert, sind gesprungene Ausfallschritte eine passende Alternative.
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