Pistol Squat To Box, Sit Downs
Pistol Squats to Box bzw. Sit Downs sind eine Progressionsübung des Pistol Squat zur Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere der vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Dabei wird eine einbeinige Kniebeuge vor einer Box oder Bank ausgeführt, sodass man sich mit dem Gesäß auf halber Höhe absetzen kann. Durch die Erhöhung wird der Bewegungsradius verkleinert, was die Übung für Anfänger erleichtert.
Weitere Progressionsübungen für den Pistol Squat mit ähnlicher Intensität sind unter anderem Unterstützte Einbeinige Kniebeugen und Negative Einbeinige Kniebeugen.
Notwendiges Equipment
Pistol Squat To Box, Sit Downs - die korrekte Ausführung
- Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander unmittelbar vor einer Box
- Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein vom Boden ab
- Halte die Arme vor dir, um das Gleichgewicht zu unterstützen und deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern
- Beuge dein linkes Knie und setze dich kontrolliert auf die Box
- Deine Ferse sollte durchgehend am Boden bleiben
- Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus, sodass der Fuß den Boden nicht berührt
- Halte deine Brust aufrecht und den Rücken möglichst gerade
- Achte darauf, dass du dein gebeugtes Knie tendenziell nach außen drückst und es so stabilisierst
- Bleibe für einen kurzen Moment auf der Box sitzen
- Drücke dich mit dem linken Bein kraftvoll nach oben zurück in die stehende Position
Die Übung Pistol Squat To Box, Sit Downs ist als Muskelaufbau Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Pistol Squat To Box, Sit Downs trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Pistol Squat To Box, Sit Downs
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Pistol Squat To Box, Sit Downs
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
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Ähnliche Übungen zu Pistol Squat To Box, Sit Downs
Pistol Squats, Einbeinige Kniebeugen
Der Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du tief in die Hocke gehst, während das andere Bein nach vorne ausgestreckt bleibt. Diese Übung erfordert nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Balance und Beweglichkeit. Besonders beansprucht werden die Oberschenkel, der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur. Wer sich an die Pistol Squats herantasten möchte, kann mit unterstützenden Übungen wie dem Bulgarian Split Squat oder Deep Squat mit Gewicht beginnen, um die nötige Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Progressionen des Pistol Squats eignen sich ebenfalls zum Erlernen der Bewegung. Diese werden weiter unten erläutert. Noch komplexer ist der sogenannte Dragon Squat bei der das freie Bein hinter dem Standbein überkreuzt wird, während du in die Hocke gehst.
Langhantel Kniebeugen
Klassische Kniebeugen, auch bekannt als Back Squats, sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Sie werden typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt, was eine progressive Belastungssteigerung ermöglicht. Back Squats beanspruchen primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Core-Muskulatur und der untere Rücken gestärkt, da diese für die Stabilität und Kontrolle während der Übung sorgen.
Back Squats sind eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining, da sie die grundlegende Kraft und Stabilität des gesamten Körpers fördern, funktionale Bewegungen im Alltag verbessern und in Kombination mit anderen Kraftübungen wie Kreuzheben oder Ausfallschritten eine hervorragende Basis für das Beintraining darstellen.
Curtsey Lunges
Curtsey Lunges sind eine Variation des klassischen Ausfallschritts, bei der das hintere Bein überkreuzt nach hinten geführt wird. Diese Bewegung zielt besonders auf die äußeren Oberschenkel und das Gesäß, insbesondere auf die seitlichen Gesäßmuskeln. Durch das Überkreuzen wird zusätzlich die Stabilität des Kniegelenks gefördert und die Koordination verbessert. Im Vergleich zum normalen Ausfallschritt beanspruchen Curtsey Lunges die seitlichen Muskelgruppen intensiver, was sie zu einer effektiven Übung für ein ausgewogenes Beintraining macht.
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