Abduktoren

Hampelmann

Der Hampelmann oder im Englischen auch Jumping Jacks genannt, ist eine klassische Cardio-Übung, die den gesamten Körper aktiviert und die Herzfrequenz schnell erhöht. Diese einfache, aber effektive Übung besteht darin, aus dem Stand heraus mit gespreizten Beinen in die Luft zu springen, während die Arme über dem Kopf zusammengeführt werden, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hampelmänner fördern die kardiovaskuläre Fitness, verbessern die Koordination und können praktisch überall ohne jegliches Equipment ausgeführt werden.

Hampelmann - die korrekte Ausführung

Starte im Stand
Springe in die Luft und lande in einem breiten Stand
Hebe während der Flugphase die Arme zur Seite hoch
Springe erneut in die Luft
Führe die Beine wieder zusammen und die arme an den Körper

Welche Muskeln werden bei Hampelmann trainiert?

Genutzte Primärmuskulatur bei Hampelmann

Genutzte Sekundärmuskulatur bei Hampelmann

Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.

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Kniehub auf der Stelle

Kniehub auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, bei der du abwechselnd die Knie kontrolliert zur Brust ziehst, während du auf der Stelle stehst.

Sie eignet sich gut als Aufwärmübung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, oder als Teil eines Athletic-Trainings, das laufspezifische Drills beinhaltet.

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Twist Jumps

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