Human Flag
Die Human Flag ist eine sehr schwierige Übung aus dem Calisthenics, bei der du dich seitlich an einer Stange festhältst und deinen Körper waagerecht in die Luft streckst. Dafür brauchst du starke Bauchmuskeln, Schultern und Arme. Dein oberer Arm zieht die Stange zu dir hin, während dein unterer Arm sie wegdrückt. Gleichzeitig sind deine Bauch- und Rückenmuskeln unter Spannung, um deinen Körper stabil zu halten. Es erfordert viel Kraft und Körperkontrolle, um diese Übung gegen die Schwerkraft auszuführen.
Notwendiges Equipment
Human Flag - die korrekte Ausführung
- Stelle dich seitlich zur Sprossenwand, sodass du beide Hände an unterschiedlichen Sprossen platzieren kannst
- Der Abstand zwischen deinen Händen sollte ungefähr der Länge deines Oberkörpers entsprechen
- Greife mit der oberen Hand eine Sprosse, sodass die Finger nach unten zeigen
- Mit der unteren Hand greifst du eine andere Sprosse, wobei die Finger nach oben zeigen
- Ziehe das untere Schulterblatt in Richtung deines Ohrs (Elevation)
- Das obere Schulterblatt ziehst du nach unten (Depression)
- Spanne deinen gesamten Körper an und halte dabei die Arme gestreckt
- Hebe deinen Körper an, indem du mit der oberen Hand ziehst und mit der unteren Hand drückst
- Versuche, deinen Körper in eine waagerechte Position zu bringen
- Beide Beine sollten gestreckt sein und der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden
- Richte deinen Blick nach vorne und atme dabei ruhig und gleichmäßig
Die Übung Human Flag ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Human Flag trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Human Flag
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Seitliche Bauchmuskeln - Auch genannt die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus dem äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), verlaufen seitlich entlang des Rumpfes. Sie sind entscheidend für die Rotation des Oberkörpers, das Neigen zur Seite und die Unterstützung bei der Beugung nach vorne. Zudem stabilisieren sie den Rumpf und helfen, die Wirbelsäule zu schützen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Seitliche Schulter - Der seitliche Teil des Musculus deltoideus, auch als seitliche Schulter bekannt, befindet sich an der Außenseite der Schulter. Er ist der Hauptmuskel, der den Arm seitlich anhebt. Der seitliche Teil der Schulter ist besonders aktiv, wenn der Arm seitlich vom Körper weggestreckt wird, wie zum Beispiel bei Seitwärtshebungen oder beim Anheben von Gegenständen zur Seite. Er spielt eine Schlüsselrolle in der Abduktion des Arms und der Stabilisierung der Schulter.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Human Flag
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Unterarm - Die Unterarmmuskeln sind in Flexoren und Extensoren unterteilt. Die Flexoren beugen dein Handgelenk, während die Extensoren es strecken.
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Alternative Varianten von Human Flag:
45 Grad Flag
Die 45-Grad Flag ist eine leichtere Variante der normalen Human Flag, bei der der Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Horizontalen gehalten wird, anstatt parallel zum Boden. Dennoch erfordert auch die 45-Grad Flag eine beträchtliche Muskelkraft, insbesondere in den Schultern, Armen und dem Rumpf, sowie eine gute Körperkontrolle und Stabilität.
Notwendiges Equipment
45 Grad Flag - die korrekte Ausführung
- Starte hängend an einer Klimmzugstange
- Löse eine Hand und greife an den Pfosten / Wand
- Dein Arm-Rumpfwinkel des stützenden Arms sollte circa 90 Grad geöffnet sein
- Drücke deinen Körper in gerader Linie zur Seite und halte Spannung in Rumpf und Gesäß
- Drücke dich soweit weg, bis du ungefähr 45 Grad Neigung zum Boden eingenommen hast
- Dein Oberkörper sowie dein Blick zeigen zur Seite
- Die Arme bleiben durchgehend gestreckt
Human Flag Gespreizt
Die gespreizte Human Flag ist im Vergleich zur normalen Human Flag etwas einfacher, da der Körperschwerpunkt durch das Spreizen der Beine näher an die Hände rückt.
Notwendiges Equipment
Human Flag Gespreizt - die korrekte Ausführung
- Stelle dich seitlich zur Sprossenwand, sodass du beide Hände an unterschiedlichen Sprossen platzieren kannst
- Der Abstand zwischen deinen Händen sollte ungefähr der Länge deines Oberkörpers entsprechen
- Greife mit der oberen Hand eine Sprosse, sodass die Finger nach unten zeigen
- Mit der unteren Hand greifst du eine andere Sprosse, wobei die Finger nach oben zeigen
- Ziehe das untere Schulterblatt in Richtung deines Ohrs (Elevation)
- Das obere Schulterblatt ziehst du nach unten (Depression)
- Spanne deinen gesamten Körper an und halte dabei die Arme gestreckt
- Hebe deinen Körper an, indem du mit der oberen Hand ziehst und mit der unteren Hand drückst
- Versuche, deinen Körper in eine waagerechte Position zu bringen
- Spreize deine Beine, um deine Körperlänge und damit den Hebel zu verkürzen
- Halte deinen Körper in einer gerade Linie von den Schultern bis zu den Hüften
- Richte deinen Blick nach vorne und atme dabei ruhig und gleichmäßig
Tiefe Flag
Die tiefe Flag wird oft als weniger anspruchsvoll angesehen als die normale Human Flag, da sie eine geringere Körperspannung und Balance erfordert. Die Winkelposition verringert den Hebelarm, der auf die Schultern und den Rumpf wirkt, was es etwas einfacher macht, die Position zu halten.
Notwendiges Equipment
Tiefe Flag - die korrekte Ausführung
- Stelle dich seitlich zur Sprossenwand, sodass du beide Hände an unterschiedlichen Sprossen platzieren kannst
- Klettere wenn nötig 1-2 Sprossen nach oben, um mit den Beinen frei hängen zu können
- Der Abstand zwischen deinen Händen sollte ungefähr der Länge deines Oberkörpers entsprechen
- Greife mit der oberen Hand eine Sprosse, sodass die Finger nach unten zeigen
- Mit der unteren Hand greifst du eine andere Sprosse, wobei die Finger nach oben zeigen
- Ziehe das untere Schulterblatt in Richtung deines Ohrs (Elevation)
- Das obere Schulterblatt ziehst du nach unten (Depression)
- Löse die Füße vom Boden und lasse deinen Unterkörper Richtung Boden hängen
- Spanne deinen Oberkörper an und halte dabei die Arme gestreckt
- Dein Oberkörper sowie dein Blick zeigen zur Seite
Flag Plank
Die Flag Plank hilft dir, deine Core-Stabilität und Schulterkraft zu verbessern. Er ist auch eine gute Übung zur Vorbereitung auf die Human Flag.
Notwendiges Equipment
Flag Plank - die korrekte Ausführung
- Stelle dich seitlich zur Sprossenwand, sodass du beide Hände an unterschiedlichen Sprossen platzieren kannst
- Der Abstand zwischen deinen Händen sollte ungefähr der Länge deines Oberkörpers entsprechen
- Greife mit der oberen Hand eine Sprosse, sodass die Finger nach unten zeigen
- Mit der unteren Hand greifst du eine andere Sprosse, wobei die Finger nach oben zeigen
- Ziehe das untere Schulterblatt in Richtung deines Ohrs (Elevation)
- Das obere Schulterblatt ziehst du nach unten (Depression)
- Stelle das untere Bein so weit wie möglich von der Sprossenwand entfernt am Boden auf
- Halte das obere Bein in Verlängerung des Oberkörpers in der Luft
- Spanne deinen gesamten Körper an und halte dabei die Arme gestreckt
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