Lange Ausfallschritte
Lange Ausfallschritte stärken die Beine und fördern die Hüftbeweglichkeit. Dabei macht man einen großen Schritt nach vorne, sodass das hintere Bein gestreckt bleibt und der Schwerpunkt weiter vorne liegt. Diese Variante beansprucht besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Hüftmobilität, insbesondere die Beweglichkeit des Hüftbeugers. Zusätzlich werden die Sprunggelenke mobilisiert, indem das Knie so weit wie möglich über die Zehen geschoben wird. Im Unterschied zum klassischen Ausfallschritt verlagert der lange Ausfallschritt den Schwerpunkt stärker nach vorne, dehnt die Hüfte intensiver durch das gestreckte hintere Bein und führt zu einer stärkeren Beugung im Kniegelenk.
Lange Ausfallschritte - die korrekte Ausführung
- Starte in einer langen Schrittstellung mit dem linken Bein vorne
- Schiebe das linke Knie nach vorne über den Fuß
- Das rechte Knie geht Richtung Boden
- Probiere das rechte Bein möglichst gestreckt zu lassen
- Halte den Oberkörper aufrecht
- Strecke beide Beine
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Welche Muskeln werden bei Lange Ausfallschritte trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Lange Ausfallschritte
Adduktoren - Die Adduktoren sind Muskelgruppen im Oberschenkel, die dir helfen, deine Beine zusammenzuführen. Sie stabilisieren dein Becken beim Gehen und Stehen und unterstützen auch Bewegungen wie das Überschlagen der Beine.
Gesäß - Der Musculus gluteus maximus ist der große Muskel an deinem Gesäß. Er ist wichtig, um die Hüfte zu strecken, dein Bein nach hinten zu bewegen und das Hüftgelenk zu stabilisieren.
Beinstrecker - Der Musculus quadriceps femoris ist der große Muskel an der Vorderseite deines Oberschenkels. Er streckt dein Knie.
Baue kräftigere Beine auf.
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