Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Tuck Front Lever ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rücken-, Bauch- und Trizepsmuskulatur und eignet sich ideal als Vorbereitung für den vollständigen Front Lever. Dabei werden die Knie zur Brust gezogen und der Körper parallel zum Boden gehalten, während man sich an einer Stange oder an Ringen festhält. Durch die angezogenen Beine ist die Übung im Vergleich zum regulären Front Lever leichter, da das Gewicht näher am Körperschwerpunkt bleibt. Der Tuck Front Lever ist ideal für Einsteiger, um Körperspannung aufzubauen und sich auf die fortgeschrittene Variante mit gestreckten Beinen vorzubereiten.
Notwendiges Equipment
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Tuck Front Lever an den Turnringen - die korrekte Ausführung
- Beginne im Sturzhang mit gestreckten Armen
- Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten, um die Schultern zu stabilisieren
- Ziehe deine Knie zur Brust und beuge die Beine, um eine gehockte Position zu erreichen
- Senke deinen Körper kontrolliert nach vorne in eine waagerechte Position
- Halte während der gesamten Bewegung maximale Spannung im Rumpf und Gesäß, um die Körperlinie stabil und gerade zu halten
- Achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken und dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt
- Halte diese Position so lange wie vorgegeben oder wie so lange wie möglich
Die Übung Tuck Front Lever ist als Muskelaufbau, Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Tuck Front Lever trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Tuck Front Lever
Latissimus - Der Musculus latissimus dorsi ist ein großer Muskel an deinem Rücken, der dir hilft, deinen Arm nach unten und nach hinten zu ziehen. Er unterstützt auch die Atmung und stabilisiert die Wirbelsäule.
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Tuck Front Lever
Gerade Bauchmuskeln - Die geraden Bauchmuskeln, auch Musculus rectus abdominis genannt, verlaufen vertikal entlang der Vorderseite des Bauches. Sie sind für das Beugen des Oberkörpers nach vorne, wie bei Sit-ups, und das Heben des Beckens verantwortlich. Diese Muskeln stabilisieren den Rumpf, unterstützen die Wirbelsäule und helfen bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.
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Ähnliche Übungen zu Tuck Front Lever
Straddle Front Lever
Der Straddle Front Lever an den Turnringen ist eine herausfordernde Ganzkörperübung, die insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Dabei wird der Körper parallel zum Boden gehalten, während die Beine gespreizt sind. Diese Position reduziert den Hebel im Vergleich zur gestreckten Variante und erleichtert die Balance, erfordert jedoch dennoch eine hohe Körperspannung und Rumpfkraft.
Eine leichtere Alternative ist der Tuck Front Lever, bei dem die Beine angewinkelt werden. Diese Variation eignet sich besonders für Anfänger, da sie den Hebel weiter verkürzt und die Belastung reduziert.
Für Fortgeschrittene stellt der Full Front Lever die größte Herausforderung dar. Hierbei bleibt der Körper vollständig gestreckt, was maximale Kraft und Stabilität in Bauch und Rücken erfordert.
One Leg Front Lever an den Turnringen
Der One Leg Front Lever an den Turnringen ist eine beliebte Vorübung für den Full Front Lever, bei dem beide Beine vollständig gestreckt sind. Beim One Leg Front Lever hingegen ist nur ein Bein ausgestreckt, wie der Name bereits andeutet. Die Schwierigkeit dieser Übung lässt sich variieren: Je näher man das gebeugte Bein bzw. Knie zum Körper zieht, desto leichter wird die Ausführung. Streckt man das gebeugte Bein hingegen weiter nach vorne, wird die Übung entsprechend anspruchsvoller. Der One Leg Front Lever zählt zu den bekanntesten Progressionen auf dem Weg zum vollständigen Front Lever. Als weitere sinnvolle Zwischenstufe eignet sich auch der Straddle Front Lever.
Negative Tuck Front Lever an den Turnringen
Der Negative Tuck Front Lever ist eine Variante der Front Lever Pulls, bei der man sich aus dem Hang in den Sturzhang an den Ringen zieht und anschließend langsam im Tuck Front Lever zurück in den Hang absenkt. Diese Übung nutzt den Vorteil, dass die Muskulatur in der exzentrischen Phase stärker ist als in der konzentrischen, wie hier erläutert: Exzentrisches Muskeltraining.
Sie ermöglicht es, die Front Lever-Position zu trainieren, auch wenn die nötige Kraft, um sie statisch zu halten, noch nicht vollständig vorhanden ist. Der Negative Tuck Front Lever ist daher eine ausgezeichnete Vorübung für den Front Lever Pull.
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