Upside Down Pull Ups mit Turnringen
Upside Down Pull Ups zielen auf die Muskeln im oberen Rücken, Nacken und in den Bizeps ab. Sie werden oft an Turnringen oder einer Stange ausgeführt und erfordern, dass der Körper kopfüber hängt.
Die Übung trägt zwar den Namen Pull Up (auf Deutsch „Klimmzug“) im Namen, aber bei Klimmzügen liegt der Fokus viel mehr auf dem Latissimus und weniger auf dem oberen Rücken und Nacken.
Notwendiges Equipment
Upside Down Pull Ups mit Turnringen - die korrekte Ausführung
- Starte im Sturzhang
- Ziehe die Ringe Richtung Brust
- Strecke langsam und kontrolliert die Arme
- Arbeite im größtmöglichen Bewegunsradius
Welche Muskeln werden bei Upside Down Pull Ups trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Upside Down Pull Ups
Oberer Rücken - Die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich des Musculus trapezius und des Musculus rhomboideus, helfen, deine Schultern zu bewegen und zu stabilisieren. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und unterstützen die Haltung.
Nacken - Die Nackenmuskeln bewegen deinen Kopf in alle Richtungen und unterstützen wichtige Strukturen wie Blutgefäße und Nerven, die zwischen deinem Kopf und Brustkorb verlaufen.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
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Sturzhang Aufzüge an den Turnringen
Der Sturzhang-Aufzug ist eine effektive Übung zur Stärkung des Latissimus und der Bauchmuskeln. Diese Übung wird typischerweise an Turnringen ausgeführt. Wenn du sie an einer Klimmzugstange ausführst, wird der Sturzhang etwas schwerer, da du aufgrund der Stange die Beine nicht komplett senkrecht halten kannst. Der Aufzug ist eine super Vorübung für den Skin The Cat.
Hinge Rows an den Turnringen
Die Hinge Rows sind eine anspruchsvolle Übung, die gezielt den oberen Rücken, die Schultern und die Arme stärkt. Sie verbessern die Kraft der Trapezmuskeln, aktivieren die Lats und fördern die Stabilität der Schulterblätter. Mit Gymnastikringen oder TRX-Bändern, die auf Hüfthöhe befestigt werden, wird der Körper in einer geraden Linie gehalten. Beim Hochziehen wird die Hüfte leicht nach hinten geschoben, bis der Oberkörper aufrecht ist und die Ellbogen auf Schulterhöhe stehen. Die Bewegung bleibt kontrolliert, und die Schulterblätter werden bewusst zusammengezogen. Hinge Rows sind ideal, um die Kraft fürKlimmzüge und Rudern zu steigern und die Rückenmuskulatur gezielt zu kräftigen.
Bulgarische Klimmzüge an den Turnringen
Der Bulgarian Pull-Up ist eine anspruchsvolle Variante des klassischen Pull-Ups, die besonders den Schultergürtel stärkt und die Stabilität im Oberkörper verbessert. Anders als beim normalen Pull-Up bleiben die Arme hier nicht nah am Oberkörper, sondern werden auseinandergezogen, was zusätzliche Kontrolle erfordert und gezielt die Schultern, den Trapezmuskel, die Rückenmuskulatur sowie Bizeps und Unterarme beansprucht. Diese Übung wird an Turnringen ausgeführt und bietet einen intensiven Reiz für den gesamten Rücken.
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