Anteriorer und Posteriorer Beckenkippung

Jefferson Curls sind eine dynamische Übung zur Dehnung und Stärkung der Rückenmuskulatur sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei wird die Flexibilität und Stabilität im Rücken durch langsames Beugen des Oberkörpers verbessert. Anderen Übungen zur Dehnung der hinteren Kette sind Good Mornings oder der Elephant Walk.

Der Hip Airplane ist eine effektive Übung zur Verbesserung von Mobilität und Stabilität in der Hüfte. Er hilft besonders bei der Symmetrie der Hüftrotation, was wichtig ist, um Ungleichgewichte beim Krafttraining zu vermeiden. Die Übung kann je nach Bedarf angepasst werden: Für die Mobilität senkt man das Becken, um die innere Rotation der Hüfte zu fördern; für die Stabilität trainiert man die Kontrolle im Einbeinstand. Der Hip Airplane kann als Vorbereitung auf Kniebeugen oder Kreuzheben eingesetzt werden oder zur aktiven Erholung an freien Tagen dienen. Durch die Rotationsebene spricht die Übung Muskelgruppen an, die bei klassischen Kraftübungen oft vernachlässigt werden.

Hip CARs (Controlled Articular Rotations) sind eine Mobilitätsübung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit und Kontrolle des Hüftgelenks zu verbessern. Durch langsame und kontrollierte Bewegungen wird der gesamte Bewegungsumfang des Hüftgelenks genutzt. Dabei werden sowohl die Hüftbeuger als auch die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren aktiviert. Diese Übung eignet sich besonders gut als Aufwärmübung vor intensiveren Trainingseinheiten oder zur Steigerung der Hüftmobilität und -stabilität. Im Vergleich zu statischen Dehnübungen erfordern Hip CARs eine aktive Kontrolle, ähnlich wie bei dynamischen Mobilitätsübungen wie Beinschwünge.