Tuck Planche an den Paralletes
Die Tuck Planche ist eine grundlegende Vorübung für die Planche. Hierbei wird der Körper horizontal über dem Boden gehalten, während die Beine zur Brust gezogen und die Arme gestreckt sind. Parallettes erleichtern den Griff, entlasten die Handgelenke und bieten zusätzliche Stabilität sowie etwas mehr Bein- und Fußfreiheit durch die höhere Ausgangsposition. Oft wird der Frog Stand mit der Planche verwechselt, dabei handelt es sich um eine Übung mit gebeugten, nicht gestreckten Armen und gehört somit nicht zur Familie der Straight Arm Skills.
Notwendiges Equipment
Tuck Planche an den Paralletes - die korrekte Ausführung
- Starte im Vierfüßlerstand auf den Parallettes
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes fest in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Aktiviere dabei deine Brust und Schultermuskulatur
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich soweit nach vorne, bis du das Gefühl hast fast überzukippen
- Hebe die Füße vom Boden ab und ziehe die Knie an die Brust
- Halte in der Position maximale Spannung im Rumpf
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Die Übung Tuck Planche ist als Technik Übung gedacht.
Welche Muskeln werden bei Tuck Planche trainiert?
Genutzte Primärmuskulatur bei Tuck Planche
Vordere Schulter - Der vordere Teil des Musculus deltoideus, auch als vordere Schulter bezeichnet, befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Er ist maßgeblich an der Vorwärtsbewegung des Arms beteiligt, wie z. B. beim Heben des Arms nach vorne. Zudem unterstützt er die Innenrotation des Arms. Dieser Muskel wird bei Aktivitäten beansprucht, die das Heben von Gegenständen vor dem Körper oder das Drücken nach vorne beinhalten.
Serratus Anterior - Der Musculus serratus anterior, auch als vorderer Sägemuskel bekannt, ist ein Muskel, der an den seitlichen Rippen verläuft und an der Innenseite des Schulterblatts ansetzt. Er hilft dabei, das Schulterblatt nach vorne und außen zu bewegen und es an der Brustwand zu fixieren. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen wie das Vorbringen des Armes oder das Heben des Armes über den Kopf. Der Musculus serratus anterior spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter während des Drückens oder Stoßens.
Bizeps - Der Musculus biceps brachii ist der Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Er hilft dir, deinen Arm am Ellbogen zu beugen, deine Handfläche nach oben zu drehen und beim Anheben des Arms nach vorne.
Genutzte Sekundärmuskulatur bei Tuck Planche
Trizeps - Der Musculus triceps brachii ist der Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Er streckt deinen Arm am Ellbogen und hilft auch, den Arm nach hinten zu bewegen.
Unterer Rücken - Der Musculus erector spinae verläuft entlang deiner Wirbelsäule und hilft dir, deinen Rücken zu strecken und dich aufzurichten.
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Alternative Varianten von Tuck Planche an den Paralletes:
Unterstützte Tuck Planche mit Band
Die unterstützte Tuck Planche mit Band ist eine vereinfachte Variante der Tuck Planche. Das Band reduziert einen Teil des Körpergewichts, wodurch die Position länger gehalten werden kann und sich die nötige Oberkörperkraft schrittweise aufbauen lässt.
Notwendiges Equipment
Unterstützte Tuck Planche mit Band - die korrekte Ausführung
- Platziere ein mittelstarkes Resistance Band (schwarz) über den Parallettes beispielsweise an einer Klimmzugstange
- Positioniere das Resistance Band an deiner Hüfte
- Starte im Vierfüßlerstand auf den Parallettes
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes fest in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Aktiviere dabei deine Brust und Schultermuskulatur
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich soweit nach vorne, bis du das Gefühl hast fast überzukippen
- Hebe die Füße vom Boden ab und ziehe die Knie an die Brust
- Halte in der Position maximale Spannung im Rumpf
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Advanced Tuck Planche
Die Advanced Tuck Planche ist eine anspruchsvollere Variante der Tuck Planche. Durch das weniger starke Anziehen der Knie zur Brust wird der Hebel verlängert, was den Druck auf die Schultern erhöht und mehr Oberkörperkraft erfordert. Diese Übung ist eine ideale Vorbereitung auf die einbeinige Planche.
Notwendiges Equipment
Advanced Tuck Planche - die korrekte Ausführung
- Starte im Vierfüßlerstand auf den Parallettes
- Strecke deine Arme maximal und spanne bewusst den Trizeps an
- Drücke die Parallettes fest in den Boden und positioniere deine Schultern in einer protrahierten Depression (vorne unten)
- Aktiviere dabei deine Brust und Schultermuskulatur
- Lehne dich nach vorne und verlagere dein Körpergewicht auf die Hände
- Lehne dich soweit nach vorne, bis du das Gefühl hast fast überzukippen
- Hebe die Füße vom Boden ab und halte die Hüfte etwas mehr als 90 Grad geöffnet
- Halte in der Position maximale Spannung im Rumpf
- Gehe sicher, dass deine Arme durchgehend gestreckt bleiben und deine Schultern in einer tiefen und vorgezogenen Position sind (Protraktion / Depression)
Ähnliche Übungen zu Tuck Planche
Planche Lean an den Paralletes
Der Planche Lean ist eine der besten Übungen zur Vorbereitung auf die Planche, eine der eindrucksvollsten Übungen im Calisthenics. Durch den Einsatz von Parallettes werden die Handgelenke entlastet und ein stabilerer Griff ermöglicht.
Advanced Tuck Planche an den Paralletes
Die Advanced Tuck Planche ist eine anspruchsvolle Variante der Planche. Im Vergleich zur grundlegenden Tuck Planche, bei der die Knie nah an der Brust sind, werden die Beine beim Advanced Tuck nur leicht angewinkelt, was mehr Kraft und Körperkontrolle erfordert. Diese Übung dient als Übergang zur Full Planche und stellt eine wichtige Progression für Calisthenics-Athleten dar, die ihre Planche-Technik verbessern möchten.
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