Skin The Cat - Die beste Oberkörperübung an den Ringen

 

Lesezeit 5 Min.

 

Welche Vorteile diese Bewegung für dich hat, warum es wichtig ist verschiedene Griffarten zu kennen, wie du Skin the Cat lernen kannst, worauf du dabei achten solltest und auf welche höhergradigen Fertigkeiten du dich mit dieser Übung vorbereitest – all das erfährst du in unserem Artikel.

 
 

Um die Vorteile von Skin the Cat zu verstehen, sollten wir uns zunächst anschauen, welche Muskelgruppen für die Bewegungsausführung benötigt werden. Beim Skin the Cat beanspruchst du deinen gesamten Oberkörper. Du nutzt sowohl deine Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur, außerdem übernehmen deine Schulter- und Brustmuskeln einen wichtigen Teil der Arbeit.

Skin the Cat ist ein umgangssprachlicher Ausdruck für das Turnen in und aus dem Hang rücklings. Du hängst zu Beginn mit gestreckten Armen an den Ringen. Ohne Muskelaktivität sind die Schulterblätter hochgezogen (Elevation) und nach hinten zusammengezogen (Retraktion). Sobald die Schultermuskulatur aktiviert wird, verändert sich die Skapula-Position (Schulterblatt-Position) in den aktiven Hang, dafür nutzt du deine Rückenmuskulatur. Du ziehst dabei deine Schulterblätter nach unten (neutrale Depression). Diese Ausgangsposition nutzt du unter anderem auch als Einleitung der Klimmzugbewegung.

 
 

Zeitgleich arbeiten deine Bauchmuskeln, um deine Füße über den Kopf zu ziehen und die Hüfte in Richtung Ringe zu bewegen. Diese Position nennt man auch den Kipphang. Hierbei sind die Schulterblätter nach vorne gezogen (Protraktion), die Beine sind angewinkelt und durchgestreckt und das Hüftgelenk gebeugt. Der lange Kopf des Trizepses unterstützt diese Bewegung, indem er den Oberarm an den Rumpf heranführt. Sobald wir kopfüber die Senkrechte passieren, beanspruchen wir andere muskuläre Bereiche. Lasse dich langsam in den Hang rücklings ab, um die Dehnung zu spüren.

Der Hang rücklings ist eine der Grundpositionen im Turnen. In erster Linie wird er zur extremen Schulteraufdehnung für höhergradige Fertigkeiten wie der Manna-Position eingesetzt sowie als Vorbereitung des Bindegewebes an Ellbogen und Schulter für entsprechende Übungen an den Ringen. Im Hang rücklings wandern die Schulterblätter in eine Elevation. Um dich aus dieser Position wieder hochzuziehen, beanspruchst du vor allem die Muskulatur der vorderen Schulter, der Brust und des Bizepses. Beim Zurückturnen der Bewegung beginnen die Schulterblätter wieder mit der Depression. Über die Aktivierung der Schultermuskulatur geht der Weg wieder zurück in die Ausgangsposition mit durchgestreckten und abgewinkelten Beinen. Deine Schultern nutzen ihren kompletten Bewegungradius aus, dies hält sie gesund und beweglich.

 

Bei Skin the Cat können verschiedene Griffvarianten zum Einsatz kommen: die pronierte Haltung (Obergriff) sowie die supinierte Haltung (Untergriff). Bei der pronierten Haltung zeigen die Handrücken im Hang nach hinten, bei der supinierten Haltung nach vorne. Ein supinierter Griff verbessert die Kraft der Ellenbogenregion und ermöglicht stärkeren Bizeps-Einsatz. Du wirst auf Dauer davon profitieren, wenn du dich mit dem supinierten Griff anfreunden kannst. Auch für herausfordernde Elemente wie den Backlever oder die Stützwaage, wirst du einen vergleichbaren Griff nutzen müssen. Finde deine passende Handhaltung, reduziere gegebenenfalls die Intensität und probiere aus.

 
 

Wie lerne ich den Skin The Cat?

Kommen wir nun zu Übungen, die dich auf Skin the Cat vorbereiten, damit auch du die Vorteile dieser Bewegung in deinem Training auskosten kannst. Um Schultern und Ellbogen mit dem Hang rücklings nicht zu überfordern, solltest du die Ringe absenken, so dass deine Füße den Boden berühren können. Diese Vorübung wird auch Assisted Skin the Cat genannt und kann in zwei Varianten ausgeführt werden.

Variante I: Du springst vom Boden ab, beugst die Arme und ziehst dich nach oben. Deine Bizeps- und Beinmuskulatur unterstützen somit die Aufzugbewegung. Du führst die Bewegung langsam und kontrolliert weiter aus, lässt dich in den Hang rücklings hinab, bis du mit den Füßen den Boden berührst. Auch um dich aus dieser Position wieder zu lösen, kannst du die Kraft der Beine nutzen, indem du wieder springst. Du gelangst somit in den Sturz- oder Kipphang und beendest die Bewegung, indem du zurück in den Hang gelangst. Die Beine können einen Teil deines Gewichtes übernehmen und reduzieren somit die Last auf deinen Oberkörper. Mithilfe dieser Variante von Assisted Skin the Cat wirst du stärker und baust die nötige Muskulatur auf.

Variante II: Bei dieser Version lässt du deine Arme während des Aufzugs gestreckt, statt sie zu beugen. Du erhöhst den Schwierigkeitsgrad, da der Bizeps nun weniger hilft. Springe deutlich weniger ab, ein Abdrücken mit den Füßen sollte ausreichen, um in den Sturz- bzw. Kipphang zu gelangen. Nachdem du dich auch hier kontrolliert und langsam in den Hang rücklings heruntergelassen hast, drücke dich wieder mit deinen Füßen vom Untergrund weg. Versuche die Unterstützung der Beine Schritt für Schritt zu vermindern. Diese Übung bringt dich deinem Ziel Skin the Cat näher und du schaffst es bald dich ohne unterstützende Beinarbeit aus dem Hang hinaufzuziehen.

Darauf aufbauend kannst du Tucked Skin the Cat in dein Training einbringen. Im Gegensatz zu der Zielübung, bei der die Beine durchgestreckt sein sollten, winkelst du deine Beine an. Dieser kleine Unterschied vermindert den Hebel, daher musst du weniger Kraft aufbringen. Versuche auch hier mit der Zeit deine Beine in eine gestreckte Position zu bringen. Arbeite mit diesen Mitteln auf die optimale Skin the Cat-Ausführung hin und steigere dich progressiv.

 
 

Zur progressiven Steigerung gehört natürlich auch sich weiter, vielleicht höhere Ziele zu stecken. Skin the Cat fördert die Flexibilität und Kraft vor allem im Schulterbereich, zeitgleich trainierst du dabei aber auch den Rest deines Oberkörpers. Dies bereitet dich auf schwierigere Fertigkeiten wie den Backlever vor.

Du hast die Vorteile von Skin the Cat kennengelernt, kennst verschiedene Griffarten und ihre Vorzüge für das Ringtraining und weißt, wie du Skin the Cat lernen kannst. Wenn du Interesse am Ringtraining gefunden hast oder einfach auf der Suche nach einem passenden Trainingsplan bist, dann besuch doch mal unsere Seite www.dieringe.com. Hier erhältst du einen individualisierten Trainingsplan, der dich an das Ringtraining heranführt.