Starker Muskelkater? Beachte folgende Tipps für dein Training.

Beim Sitzen tut dir dein Gesäß weh, beim Öffnen des Schranks schmerzt der Arm und beim Treppen laufen brennen deine Beine? Dieses Gefühl kennt wohl Jede*r von uns und ist vor allem für Sportler*innen ein ganz übliches Phänomen. Doch wie geht man am besten mit dem Muskelkater um und wie kann man ihm vielleicht sogar vorbeugen? Diese und weitere Fragen werden wir dir im folgenden Artikel beantworten.

Was ist überhaupt Muskelkater?

Die Entstehung von Muskelkater liegt in der Mikrotraumatisierung eines Muskels. Genauer sind es kleine Verletzungen der Muskulatur, die durch eine Trainingseinheit verursacht werden. Es geht also um eine lokale Überbeanspruchung eines Muskels durch dein Training, auf welche der Körper mit einer leichten Entzündung reagiert. Hierbei kommt es dazu, dass Flüssigkeit in das beanspruchte Gewebe fließt, dies verursacht letztlich den Schmerz und somit den Muskelkater. Diese muskelaufbauenden Prozesse werden Proteinbiosynthese genannt und sind der Grund dafür, dass deine Muskulatur wächst.

Ein Muskelkater tritt meist am 1. oder 2. Tag nach einer Trainingseinheit auf und bleibt auch nicht länger als 1-2 Tage. Zieht sich dein Muskelkater jedoch über mehrere Tage bis hin zu einer Woche, handelt es um einen zu starken Muskelkater. Dies kann zwei Gründe haben: Entweder du trainierst sehr selten und hattest eine lange Pause vor deiner Trainingseinheit oder du hast eine zu hohe Trainingsintensität gewählt. Du solltest daher stets darauf achten, dass du dein Training an deine Leistung anpasst.

Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?

Wie bereits erwähnt sind es vor allem ungewohnte Belastungen, beispielsweise neue Bewegungen oder Übungen, welche einen starken Muskelkater hervorrufen können. Die komplette Vermeidung eines Muskelkaters ist nur bedingt möglich und benötigt neben einem sehr guten Körpergefühl vor allem sehr viel Trainingserfahrung. Wobei auch Fortgeschrittene sich überschätzen können und ihre Trainingsintensität zu hoch ansetzen. Die beste Möglichkeit zum Vorbeugen ist daher eine behutsame Steigerung der körperlichen Belastung. Es gibt verschiedene Stellschrauben an denen du drehen kannst, um dies zu erreichen: Reduziere das Volumen, indem du weniger Sätze oder Wiederholungen durchführst, verringere die Intensität, indem du mehr Pausenzeiten einbaust, Übungen vereinfachst oder, falls du mit Gewichten trainierst, das Gewicht runtersetzt. Wichtig ist, weiterhin Wachstumsreize für deine Muskeln zu setzen, die sie jedoch nicht allzu überfordern. Bildlich kannst du das Setzen des Wachstumsreizes mit der Funktion eines Lichtschalters vergleichen: Es reicht den Schalter zu betätigen, damit das Licht angeht. Ein kräftiges Drücken führt nicht dazu, dass das Licht heller wird. Es ist nicht immer einfach die Balance zwischen Über- und Unterforderung zu finden, aber dies wird sich im Laufe deines Trainings ausbauen.

Starker Muskelkater - kann ich damit trainieren?

Diese Frage ist nicht einfach mit einem Ja oder Nein zu beantworten. Auf der einen Seite empfehlen wir dir, bei bestehendem Muskelkater deine Schnellkraft- oder Maximalkraftbelastungen nicht zu trainieren, um gravierende Verletzungsfolgen zu vermeiden. Wenn du mit einem Muskelkater weiter die betroffene Muskulatur trainierst, verhindert du den Wiederaufbauprozess des Muskels und somit auch sein Wachstum. Dein Training wird also ineffizient und kontraproduktiv. Du solltest den entsprechenden Muskel nicht erneut beanspruchen: Mit Brustmuskelkater solltest du beispielsweise keine weiteren Dips oder Liegestütze machen, da in dieser Zielmuskulatur gerade muskelaufbauende Prozesse stattfinden, die oben beschriebene Proteinbiosynthese. Der Muskel regeneriert und passt sich an die zuvor gesetzten Reize an. Er wird im Rahmen der Superkompensation stärker neugebaut, damit er für die nächste Beanspruchung besser vorbereitet ist. Für diesen Prozess benötigt deine Muskulatur jedoch ausreichend Zeit. Folgender Artikel der Online-Trainer-Lizenz gibt dir weitere Informationen über das Thema Muskelkater. In dem folgenden Video erklärt dir Eric den Prozess der Superkompensation genauer. Er gibt dir wertvolle Tipps für dein Trainingsaufbau und erläutert die notwendigen Ruhepausen, die sogenannten Deload-Phasen, die dein Körper braucht:

Auf der anderen Seite kannst du aber auch mit Muskelkater trainieren.

Hä, warte was? Wurde eben nicht genau das Gegenteil behauptet?

Ja, aber mit Muskelkater zu trainieren, ist möglich, wenn du beispielsweise Muskelkater im Oberkörper hast, aber ein Beintraining durchführst – oder umgekehrt. Solange du die betroffene Muskulatur nicht beansprucht, riskierst du dabei keine Verletzungen und der Muskelkater hat genug Zeit zu regenerieren. Je nachdem, wie stark dein Muskelkater ist, kannst du auch eine Belastung mit einer sehr geringen Intensität durchführen. Beispielsweise kannst du eine gemütliche Runde Fahrrad fahren oder entspannt Joggen gehen, um deine Durchblutung zu fördern. Massagen sind hingegen eher kontraindiziert, weil sie eine weitere mechanische Irritation des Muskels darstellen.

Allgemein solltest du deine Regenerationszeit nicht vernachlässigen, denn genau in dieser Phase wachsen deine Muskeln. Übertraining kann zu einer Leistungsstagnation führen und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen. Wann man eine längere Pause benötigt ist sehr individuell, daher solltest du auf dein Körpergefühl achten.  Fühlst du dich schlapp, demotiviert oder müde? Hast du wenig Lust auf dein Training und siehst du keine Trainingsfortschritte mehr? Das sind Zeichen, auf die du hören solltest – Weniger ist manchmal mehr!

Ist mein Training nur gut, wenn ich danach Muskelkater habe?

Definitiv Nein! Muskelkater sollte auf keinen Fall das Maß sein, an dem du deine Trainingseffizienz beurteilst. Auch nach einem Training ohne Muskelkater tut sich etwas in deiner Muskulatur und diese wird gestärkt. Hier noch ein kleines Gedankenexperiment für dich: Hast du nach jeder Trainingseinheit einen sehr starken Muskelkater, kannst du die entsprechende Muskulatur für einige Tage nicht trainieren. Dadurch kannst du deinem Muskel weniger Reize setzen, was für deinen Muskelzuwachs nachteilig ist. Wenn du auf der anderen Seite immer mit dem gleichen Trainingsplan trainierst und deine Intensität nicht steigerst, hat deine Muskulatur keine Gründe zur Anpassung und wird nicht wachsen. Es ist also wichtig für dich, die entsprechende Balance zwischen Überlastung und Unterforderung zu finden. Wenn du dich für das Thema interessiert, schau dir gerne das folgende Video an, in dem Paul genau auf dieses Thema eingeht:

Wir hoffen, dass wir dir das Phänomen des Muskelkaters näherbringen konnten und du mit diesem Wissen deine Trainingseffizienz verbessern kannst. Falls du mehr über das Training an den Turnringen erfahren möchtest, schau am besten auf unserem Blog und unserem Youtube-Channel vorbei: