Streetlifting & Weighted Calisthenics – Alles, was du wissen musst!

Was ist Streetlifting?

Hast du schon einmal von Streetlifting gehört? Falls nicht, wird es höchste Zeit! Diese aufstrebende Sportart kombiniert die Prinzipien von Calisthenics mit dem Konzept des Maximalkrafttrainings. Dabei stehen vier Grundübungen im Mittelpunkt:

• Muscle-Up
• Pull-Up (Klimmzug)
• Dip
• Squat (Kniebeuge)

Ziel beim Streetlifting ist es, in diesen Disziplinen das höchstmögliche Zusatzgewicht zu bewältigen – ähnlich wie im Powerlifting oder Gewichtheben. Ein großer Unterschied zu diesen Sportarten besteht jedoch darin, dass das eigene Körpergewicht nicht mitgezählt wird. Stattdessen gibt es Gewichtsklassen, sodass Athleten in fairen Gruppen gegeneinander antreten.

Der Name Streetlifting mag zunächst irreführend sein, da er nicht direkt auf die Trainingsinhalte schließen lässt. Tatsächlich ist der Sport vielen eher unter dem Begriff Weighted Calisthenics bekannt. Doch während Weighted Calisthenics das allgemeine Training mit Zusatzgewicht beschreibt, ist Streetlifting die wettkampforientierte Variante mit festen Regeln und Strukturen.

Aber für wen eignet sich Streetlifting überhaupt?

✅ Calisthenics-Athleten, die sich einer neuen Herausforderung stellen wollen.
✅ Kraftsportler, die ihre Maximalkraft verbessern möchten.
✅ Sportbegeisterte mit Grundkraft, die ein zielgerichtetes Training suchen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Streetlifting und Weighted Calisthenics wissen musst – von den Grundlagen über die wichtigsten Übungen bis hin zu Wettkämpfen und Trainingsstrategien.

Unterschied zwischen Weighted Calisthenics und Streetlifting

Oft werden die Begriffe Weighted Calisthenics und Streetlifting synonym verwendet, doch es gibt wesentliche Unterschiede:

Weighted Calisthenics beschreibt das Training mit Zusatzgewicht zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Kniebeugen werden mit Dip-Gürtel, Gewichtsweste oder Hantelscheiben intensiviert. Dabei kann das Ziel sowohl der Muskelaufbau als auch die Verbesserung der relativen Kraft sein.

Streetlifting ist eine Wettkampfdisziplin, die sich aus Weighted Calisthenics entwickelt hat. Hier gelten strenge Regeln, und das Ziel ist es, in vier festgelegten Disziplinen das maximale Zusatzgewicht zu bewältigen.
 

Kurz gesagt: Weighted Calisthenics ist die allgemeine Trainingsmethode, während Streetlifting die Wettkampf-Disziplin dieser Methode darstellt.

Die vier Grundübungen im Streetlifting

Beim Streetlifting gibt es vier festgelegte Übungen, die in Wettkämpfen absolviert werden. Jede hat klare technische Anforderungen und spezifische Regeln für eine gültige Ausführung.

Vorteile von Weighted Calisthenics

Warum lohnt es sich, mit Zusatzgewicht zu trainieren? Streetlifting und Weighted Calisthenics bieten zahlreiche Vorteile, die sowohl für Kraftsportler als auch für Calisthenics-Athleten attraktiv sind.

Maximale Kraftsteigerung

Streetlifting ist ein Maximalkraftsport, bei dem es darum geht, das höchste mögliche Zusatzgewicht in den vier Disziplinen zu bewegen. Durch regelmäßiges Training mit Zusatzgewicht kannst du deine absolute Kraft deutlich steigern.

Effektive Progressive Überlastung

Wie im Powerlifting oder Gewichtheben basiert das Training auf dem Prinzip der progressiven Überlastung. Das bedeutet, dass du dein Trainingsgewicht schrittweise erhöhst, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Optimale Wettkampfvorbereitung

Streetlifting ist eine strukturierte Wettkampfsportart, bei der klare Regeln gelten. Wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, kann durch gezieltes Training genau die Anforderungen erfüllen, die für eine gültige Wiederholung notwendig sind.

Verbesserung der Körperkontrolle und Explosivität

Besonders der Muscle-Up mit Zusatzgewicht erfordert eine Kombination aus Explosivität und sauberer Technik. Durch das Training mit Zusatzgewicht entwickelst du nicht nur Kraft, sondern auch eine bessere Körperkontrolle.

Tipp: Wenn du neu im Weighted Calisthenics bist, solltest du mit moderatem Zusatzgewicht beginnen und dich langsam steigern. Technische Sauberkeit ist essenziell, um im Streetlifting erfolgreich zu sein.

Trainingsaufbau: So startest du mit Streetlifting

Wie oft sollte man Streetlifting trainieren? Welche Methoden sind am effektivsten?

Trainingshäufigkeit: Wie oft solltest du trainieren?

• Streetlifting-Training sollte 3–4 Mal pro Woche stattfinden.
• Fokus auf die vier Grundübungen, da sie die Basis des Sports bilden.
• Pausentage zur Regeneration sind essenziell, da Maximalkrafttraining das Nervensystem stark beansprucht.

Progressive Overload: Die richtige Belastungssteigerung

• Das Trainingsgewicht sollte schrittweise erhöht werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Wiederholungsbereiche hängen vom Trainingsziel ab:
  • 1–5 Wiederholungen für Maximalkraft
  • 6–12 Wiederholungen für Hypertrophie und Kraftausdauer

Trainingsmethoden: Maximalkrafttraining vs. Muskelaufbau

• Streetlifting ist ein Maximalkraftsport, daher sollte der Fokus auf schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen liegen.
• Unterstützende Übungen, z. B. Face Pulls für Schulterstabilität, können helfen, die Grundübungen zu verbessern.

Tipp: Die Trainingsplanung ähnelt der im Powerlifting – viele Konzepte aus diesem Bereich lassen sich auf Streetlifting übertragen.

Die richtige Ausrüstung für Streetlifting

Streetlifting erfordert spezifische Ausrüstung, um sicher und effektiv trainieren zu können.

Dip-Gürtel vs. Gewichtsweste: Was ist besser?

• Dip-Gürtel: Ideal für schweres Training, da das Gewicht direkt an der Hüfte hängt.
• Gewichtsweste: Besser für gleichmäßige Gewichtsverteilung, aber für Maximalkraft weniger geeignet.

Welche Schuhe und Handschuhe sind sinnvoll?

• Flache Schuhe oder Barfußtraining für bessere Stabilität bei Kniebeugen.
• Griffige Handschuhe oder Chalk, um das Abrutschen bei Klimmzügen und Dips zu verhindern.

Zusätzliche Tools für effektives Training

• Widerstandsbänder zur Unterstützung beim Aufwärmen.
• Griffhilfen für schweres Klimmzug- oder Muscle-Up-Training.

Wettkämpfe & Community: Die Streetlifting-Szene

Streetlifting ist nicht nur ein Training, sondern auch ein Wettkampfsport, der immer mehr Anhänger findet. In Deutschland gibt es mittlerweile mehrere organisierte Wettkämpfe, bei denen Athleten gegeneinander antreten.

Wettkampfformat & Regeln

Ein Streetlifting-Wettkampf läuft ähnlich wie ein Powerlifting- oder Gewichtheber-Wettkampf ab. Die Athleten haben drei Versuche pro Übung, um das maximale Zusatzgewicht in einer der vier Disziplinen zu bewältigen. Die besten gültigen Versuche aus jeder Übung werden zusammengezählt, um das Gesamtergebnis (Total) zu bestimmen.

Die Reihenfolge der Disziplinen ist in der Regel:
1️⃣ Muscle-Up
2️⃣ Pull-Up (Klimmzug mit Zusatzgewicht)
3️⃣ Dip (Dips mit Zusatzgewicht)
4️⃣ Squat (Kniebeuge mit Zusatzgewicht)

Wichtige Wettkampfregeln

• Gewichtsklassen: Athleten treten in verschiedenen Gewichtsklassen an, das eigene Körpergewicht wird jedoch nicht mitgezählt.
• Gültige Wiederholungen: Jede Übung hat strenge Bewegungsvorgaben – beispielsweise müssen beim Klimmzug die Arme komplett gestreckt sein, bevor die Wiederholung beginnt, und das Kinn muss die Stange überqueren.
• Disqualifikation: Mindestens eine gültige Wiederholung pro Übung ist erforderlich, um nicht aus dem Wettkampf ausgeschlossen zu werden.
• Strikte Bewegungsausführung: Schwungbewegungen, „Chicken-Wing“-Muscle-Ups oder unkontrollierte Bewegungen führen zu ungültigen Versuchen.

Tipp: Wer sich auf einen Streetlifting-Wettkampf vorbereiten möchte, sollte die offiziellen Regeln genau studieren und das Training darauf ausrichten.

Bekannte Events & Verbände in Deutschland

🇩🇪 DCSV (Deutscher Calisthenics & Streetlifting Verband)

• Veranstaltet nationale Meisterschaften in Deutschland.
• Regionale Wettkämpfe, z. B. Norddeutsche und Süddeutsche Meisterschaft.

🌍 Final Rep

• Organisiert sowohl nationale als auch internationale Wettkämpfe.
• Gastgeber der Europameisterschaft und Weltmeisterschaft.
• Teilnahme an internationalen Wettkämpfen erfordert eine Qualifikation.