Komplette Calisthenics Skills Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi

Der passive Hang verbessert deine Griffkraft und Schultergesundheit. Diese Übung bereitet dich auf anspruchsvollere Bewegungen wie Klimmzüge oder den Muscle-Up vor.

Der Stütz ist eine grundlegende Halteübung zur Kräftigung der Schultern, Arme und der Brust. Eine stabile Stützposition bildet die Basis für viele fortgeschrittene Körpergewichtsübungen.

Ein starker Rumpf ist entscheidend für viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der Hollow Body Hold verbessert deine Körperspannung und ist eine der wichtigsten Grundlagen für den Handstand und den Front Lever.

Kniebeugen sind eine der besten Übungen zur Stärkung deiner Beinmuskulatur und verbessern deine Mobilität sowie Explosivkraft. Sie sind die Grundlage für anspruchsvollere Varianten wie die Pistol Squats.

Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf und lassen sich durch verschiedene Variationen anpassen. Sie gehören zu den essenziellen Grundübungen im Körpergewichtstraining.

Rudern ist eine effektive Übung für den Rücken, die hintere Schulter und Bizeps. Sie hilft, eine starke Zugkraft zu entwickeln und ist eine essenzielle Ergänzung zu Drückbewegungen wie Liegestützen.

Kaum eine andere Übung verbessert deine Oberkörperkraft so effektiv wie Klimmzüge. Sie fordern sowohl Technik als auch Kraft und sind eine der wichtigsten Übungen im Calisthenics.

Die Crow Pose ist eine herausfordernde Gleichgewichtsübung, die deine Armkraft und Körperspannung verbessert. Sie dient als Vorbereitung für den Handstand und andere Balancebewegungen.

Dips gehören zu den besten Eigengewichtsübungen für die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Sie sind der perfekte Ausgleich zu Klimmzügen.

Das Anristen fordert die Bauchmuskulatur und bereitet auf Übungen wie den Front Lever und Skin The Cat vor.

Die Übung Skin The Cat verbessert deine Schulterbeweglichkeit und stärkt deinen gesamten Oberkörper. Sie gehört zu den Basic Calisthenics Skills, die du beherrschen solltest, bevor du dich an fortgeschrittene Elemente wie den Back Lever wagst. Hier findest du mehr Informationen, wie du den Skin The Cat lernen kannst: Skin The Cat lernen

Die Reverse Nordic Curls kräftigen die vorderen Oberschenkel und schützen die Knie vor Verletzungen. Diese Übung ist eine wertvolle Ergänzung im Training für starke Beine.

Pike Push Ups verlagern den Fokus auf die Schultermuskulatur und bereiten dich auf die Handstand-Liegestützevor. Sie sind ein essenzieller Bestandteil eines ausgewogenen Calisthenics Skill Training.

Der L-Sit ist einer der bekanntesten statischen Calisthenics Skills, der Rumpf, Hüftbeuger und Schultern massiv fordert. Wer diesen Skill beherrscht, hat eine solide Grundlage für fortgeschrittene Übungen wie den V-Sit.

Beim Ring Support Hold RTO stabilisierst du deinen Körper in der Stützposition an den Ringen. Die Außenrotation erhöht die Schwierigkeit und fordert deine Schultermuskulatur enorm.

Archer Push Ups sind eine hervorragende Vorbereitung für einarmige Liegestütze. Diese Übung gehört zu den besten Calisthenics Skills, um deine Brust- und Armmuskulatur zu stärken. Alternativ kannst du die Übung auch an den {Turnringen}( XdLJsbdKpJ0nAmc5MJLJ) ausführen.

Die Pistol Squats kombinieren Balance, Mobilität und Beinkraft. Sie zählen zu den Calisthenics Skills in der dieser Liste, die du nach den klassischen Kniebeugen und vor den Dragon Squats angehen solltest.

Durch die freie Beweglichkeit der Ringe und des dadurch größeren Bewegungsradius, werden Bulgarian Push Ups zu einer der intensivsten Brustübungen im Calisthenics. Sie sind eine großartige Ergänzung zu klassischen Liegestützen.

Die einarmigen Liegestütze sind ein ultimativer Krafttest und erfordern eine starke Rumpfstabilität. Sie gehören zu den schwierigeren Calisthenics Skills und sind eine der schwierigsten Drückbewegungen im Körpergewichtstraining.

Weighted Dips sind ideal, um die Kraft in Brust, Schultern und Trizeps weiter zu steigern. Sie gehören in jedes Calisthenics Workout fortgeschrittener Athleten und sind eine Progression zu normalen Dips.

Die Brücke verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Sie ist essenziell für Turner, Tänzer und Athleten, die an ihrer Rückenbeweglichkeit arbeiten wollen.

Archer Pull Ups sind eine effektive Methode, um die einseitige Zugkraft zu trainieren. Diese Übung gehört zu den schwierigeren Intermediate Calisthenics Skills, um sich auf den einarmigen Klimmzug vorzubereiten.

Bulgarian Dips an den Ringen erfordern mehr Stabilität und Kraft als normale Ring Dips. Aufgrund der stärkeren Dehnung belasten die Brustmuskulatur intensiver.

Der Pancake Stretch verbessert deine Hüftmobilität und ist essenziell für Bewegungen wie den Straddle Press Handstand.

Die Dragon Squats sind eine anspruchsvolle Variante der Pistol Squats. Diese Übung erfordert ein hohes Maß an Mobilität, Balance und Beinkraft. Sie zählt zu den schwierigsten Calisthenics Skills für den Unterkörper.

Ein Ring Muscle Up ist eine Kombination aus einem Klimmzug und einem Dip. Dieser Skill gehört zu den bekanntesten Calisthenics Skills, da er Zug- und Druckkraft miteinander vereint. Hier findest du einen Artikel zu Thema: Muscle Up lernen

Der Handstand ist einer der wenigen Calisthenics Skills, welche für Anfänger geeignet sind. Er bildet die Basis für fortgeschrittene Übungen wie Handstand-Liegestütze oder {Press Handstand}( iqGc2fSYbSbASLWbnBQV). Den Handstand zu lernen ist essentiel, wenn du diese fortgeschrittenen Skills irgendwann mal können willst.

Die Dragon Flag gehört zu den härtesten Core-Übungen und fordert maximale Körperspannung. Sie ist essenziell, wenn du deine Rumpfstabilität für fortgeschrittene Calisthenics Skills verbessern möchtest.

Die Human Flag ist einer der ikonischsten Calisthenics Skills und erfordert eine Kombination aus Zugkraft, Druckkraft und Körperspannung. Wer diesen Skill beherrscht, zeigt extreme Kontrolle über seinen Körper.

Der Bar Muscle Up ist eine explosive Kraftbewegung, bei der du dich über die Stange ziehst und in einen Dip übergehst. Den Bar Muscle Up zu lernen erfordert eine starke und explosive Zugkraft, welches du mit Explosiven Klimmzügen trainieren kannst.

Ein Back Lever ist ein statischer Calisthenics Skill. Er zählt zu den Übungen, die nach dem Skin The Cat trainiert werden können.

Der Front Lever ist eine der schwersten Halteübungen und erfordert eine extrem starke Core- und Rückenmuskulatur. Er zählt zu den schwierigeren Calisthenics Skills und benötigt viel Geduld im Training.

Handstand Liegestütze sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Schultern und des Oberkörpers. Hier geht es nicht nur um Kraft, sondern auch um Balance und Technik. Wer sie beherrscht, hat ein beeindruckendes Maß an Körperkontrolle erreicht.

Ein einarmiger Klimmzug ist ein ultimativer Krafttest. Ohne Unterstützung aus dem zweiten Arm musst du dich allein mit der Kraft eines Arms nach oben ziehen – eine extreme Belastung für Rücken, Bizeps und Griffkraft.

Der Spagat verbessert nicht nur die Hüftmobilität, sondern auch die Kontrolle über die Beinmuskulatur. Er ist besonders hilfreich für Bewegungen wie den Pancake oder den V-Sit und bringt dich in Sachen Flexibilität auf ein neues Level.

Der V-Sit ist eine Weiterentwicklung des {L-Sits}( KqbcefQWeBHViL9l1dLu) und verlangt eine extreme Core-Spannung. Je höher deine Beine, desto schwieriger wird die Übung, da man neben Kraft auch eine sehr bewegliche Beinrückseite braucht.

Der Press Handstand kombiniert Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle. Statt mit Schwung hochzuspringen, hebst du deine Beine kontrolliert in die Handstand-Position.

Back Lever Pulls sind eine Steigerung zum statischen Back Lever. Beim kontrollierte Hochziehen und Herunterlassen wird klar, dass du die Bewegung komplett beherrschst.

Front Lever Pulls sind eine Steigerung zum {statischen Front Lever}( mqBaNWnCcvzR4ShFXd1X). Beim kontrollierte Hochziehen und Herunterlassen wird klar, dass du die Bewegung komplett beherrschst.

Die Planche ist eine der anspruchsvollsten Calisthenics-Übungen überhaupt. Dein Körper bleibt waagerecht in der Luft, nur von den Armen getragen – eine Kombination aus roher Kraft, Kontrolle und Technik.