Die Top 6 Calisthenics-Übungen für Einsteiger

Du möchtest mit dem Ringtraining starten, hast jedoch noch keine Erfahrungen im Calisthenics-Bereich? Du fragst dich, mit welchen Übungen du als Anfänger*in starten kannst? In dem folgenden Artikel und im verlinkten Youtube-Video gehen wir auf genau diese Fragen ein und zeigen dir die Top 6 Calisthenics-Übungen für Einsteigende.

Deine ersten Ziele im Ringtraining

Im Ringtraining gibt es zwei grundlegende Elemente, die als Basis für viele weitere Übungen dienen und für jeden Athleten unverzichtbar sind. Bei den Druckübungen ist das der Dip, und bei den Zugübungen der Klimmzug. Als Einsteiger im Ringtraining sollten diese beiden Elemente deine ersten Ziele sein, um dir anschließend weitere anspruchsvolle Übungen schrittweise erarbeiten zu können.

In diesem Artikel stellen wir dir die Top 6 Calisthenics-Übungen vor, die dir helfen, einen sauberen Dip und einen technisch einwandfreien Klimmzug zu meistern. Wenn du diese beiden Elemente bereits beherrschst, empfehlen wir dir den zweiten Teil dieses Artikels, in dem wir dir die Top Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene präsentieren:

Grundmodell des Ringtrainings

Um dir einen guten Überblick über die wichtigsten Calisthenics-Übungen zu verschaffen, möchten wir dir zunächst eine Grafik unseres Ringtrainings vorstellen. Hier werden die Übungen an den Turnringen in Druckübungen und Zugübungen unterteilt. Liegestütze gehören zur Kategorie der Druckübungen, während das Rudern eine Zugübung ist. Im Calisthenics-Bereich gibt es auch viele sogenannte Hybridübungen, die nicht eindeutig als Zug- oder Druckübung eingestuft werden können. Diese Übungen sind in der Mitte der Grafik platziert, da sie sowohl Zug- als auch Druckelemente beinhalten.

Der Weg zu deinem ersten Dip

Wir beginnen mit den Druckübungen und arbeiten uns durch die folgenden drei Übungen zu einem sauberen Dip. Der Dip an den Turnringen beansprucht vor allem die Druckmuskulatur deines Oberkörpers. Aufgrund der Instabilität der Ringe ist diese Übung anspruchsvoller als herkömmliche Dips am Barren. Die benötigte Stabilität an den Turnringen kannst du mit diesen drei Calisthenics-Übungen aufbauen:

Meistere Liegestütze an den Turnringen: Eine grundlegende Calisthenics-Übung für Anfänger

Die Liegestütze gelten als grundlegende Übung an den Turnringen und sind daher perfekt für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und du den gesamten Bewegungsradius ausnutzt. Du kannst die Intensität der Liegestütze einfach ändern, indem du einen Schritt nach vorne oder nach hinten gehst. So kannst du mit Liegestützen in einer hohen Position beginnen und die Intensität im Laufe der Zeit steigern.

Stütz an den Turnringen: Trainiere Stabilität und Körperspannung für deinen ersten Dip

Die Liegestütze bereiten dich bereits auf den Stütz vor, der als weitere Übung zum Erlernen des Dips dient. In unserer Grafik siehst du, dass der Stütz etwas mehr in der Mitte liegt, da bei diesem Element auch die Rückenmuskulatur beansprucht wird. Der Stütz ist eine gute Übung, um deine Stabilität und Körperspannung an den Ringen zu trainieren.

Sitzende Dips: Die effektive Übung zur Vorbereitung auf den Dip an den Turnringen

Die sitzenden Dips sind die dritte Übung, die dich auf den Dip an den Turnringen vorbereitet. Hier durchläufst du bereits den Bewegungsablauf eines Dips und hast zusätzlich die Möglichkeit, dich mit deinen Beinen zu unterstützen. Versuche, deine Beine nur so viel wie nötig zur Unterstützung einzubeziehen, damit deine Druckmuskulatur die Hauptarbeit leistet.

Der Weg zu deinem ersten Klimmzug: Die Schlüsselelemente für erfolgreiches Ringtraining

Der Klimmzug ist eine Mehrgelenksübung, die Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk in die Bewegung einbezieht und stellt unsere zweite Grundübung dar. Dieses Element ist im Bereich der Zugübungen angesiedelt und sollte von allen Calisthenics-Athleten*innen beherrscht werden. Beim Klimmzug ist es wichtig, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen. Du startest jede Wiederholung komplett ausgehangen und versuchst, die Ringe an die Brust zu ziehen.

Rudern an den Turnringen: Das essenzielle Grundelement für Calisthenics-Einsteiger

Im Bereich der Zugübungen gilt vor allem das Rudern als eines der Grundelemente an den Turnringen. Als Calisthenics-Einsteiger*in wirst du auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug nicht an dieser Übung vorbeikommen. Genau wie bei den Klimmzügen kannst du beim Rudern ganz einfach die Intensität verändern. Dies funktioniert durch die Veränderung deiner Position und des Winkels zum Boden: Je aufrechter du stehst, desto leichter wird die Übung. Starte in einer Position, die deinem Trainingsstand entspricht und arbeite dich immer weiter in die Waagerechte.

Beugehang: Stärke deine Rückenmuskulatur und steigere deine Klimmzugfähigkeiten

Parallel zum Rudern kannst du mit dem Beugehang starten und somit deine Rückenmuskulatur weiter stärken. Bei dem Beugehang solltest du die Turnringe möglichst nah an der Brust halten und dein eigenes Körpergewicht heben. An dieses anspruchsvolle Element kannst du dich super heranarbeiten und versuchen, nach und nach die Haltezeit zu erhöhen.

Halbe Klimmzüge: Perfekte Vorbereitung auf den vollständigen Klimmzug

Eine weitere hervorragende Übung für Einsteiger*innen im Ringtraining sind die Halben Klimmzüge, bei denen du ähnlich wie bei den sitzenden Dips bereits den Bewegungsablauf eines Klimmzugs durchläufst. Zunächst kannst du deine Beine als Unterstützung für den gesamten Ablauf verwenden, versuche auch hier, so wenig Beinkraft wie möglich einzusetzen. Um diese Übung noch einmal zu steigern, kannst du negative Klimmzüge trainieren. Hierbei springst du in die obere Position und versuchst, dich so langsam wie möglich abzusenken.

Alles in der DIE RINGE App: Dein ultimatives Tool für erfolgreiches Ringtraining

Diese 6 Calisthenics-Übungen für Einsteigende helfen dir dabei, deinen ersten Dip und Klimmzug zu meistern und dadurch das perfekte Fundament für dein Ringtraining zu schaffen. Das oben beschriebene Modell und diese Übungen bilden die Grundlage für unsere DIE RINGE App. Natürlich wird unser Konzept noch durch unzählige weitere Elemente und unsere langjährige Erfahrung an den Turnringen bereichert. Dadurch können wir dir 8 aufeinander aufbauende Phasen für dein Training an den Turnringen bieten, mit denen du deine Leistungen optimal steigern kannst. Falls du mehr über unsere App und unser Training erfahren möchtest, teste die DIE RINGE App jetzt kostenlos. Mit der Unterstützung unserer App und den effektiven Übungen kannst du dein Potenzial voll ausschöpfen und deine Fähigkeiten an den Turnringen kontinuierlich verbessern.

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