Handgelenke stärken: Die 4 besten Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität
Wozu Handgelenke stärken?
Mit der Handgelenksmuskulatur sind alle Muskeln gemeint, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren. Die meisten davon haben ihren Ursprung im Ellenbogengelenk, von wo aus die Muskelfasern über das Handgelenk zum Teil bis in die Fingerspitzen verlaufen.
Die Handgelenke sind eines der schwächsten Glieder des Körpers. Sie werden hauptsächlich durch die Unterarmmuskeln stabilisiert und die wiederum sind eine verhältnismäßig kleine Gruppe. Kein Wunder also, dass die Handgelenke nicht auf schwere Gewichte ausgelegt sind. Schade eigentlich, denn wir belasten sie ständig, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Egal, ob du Einkäufe in den zweiten Stock trägst, Klimmzüge, Handstand oder Plank trainierst, die Kletterwand erklimmst, im Boxring stehst oder Yoga machst – ohne Power in den Handgelenken machst du schneller schlapp als dir lieb ist. Es ist daher sinnvoll, sie gezielt zu stärken.
Welche Muskeln bewegen die Handgelenke?
Man unterscheidet zwei große Muskelgruppen: Die Flexoren und die Extensoren.
Die Flexoren liegen auf der Seite unserer Handinnenfläche, wogegen die Extensoren sich auf der anderen Seite der Hand befinden.
Die Extensoren verursachen eine Streckung des Handgelenks:
- Musculus extensor carpi radialis brevis
- Musculus extensor carpi radialis longus
- Musculus extensor carpi ulnaris
- Musculus extensor digiti minimi
- Musculus extensor digitorum
Die Flexoren sind für die Beugung des Handgelenks hin zum Unterarm verantwortlich:
- Musculus flexor carpi radialis
- Musculus flexor carpi ulnaris
- Musculus flexor digitorum profundus
- Musculus flexor digitorum superficialis
- Musculus flexor pollicis longus
- Musculus palmaris longus
Was sind die Risiken, wenn du deine Handgelenke vernachlässigst?
1. Unbeweglichkeit
Die Beweglichkeit in unseren Handgelenken sollte man nicht vernachlässigen: Sie kann unser Training und unseren Alltag immens limitieren. Ist deine Beweglichkeit in den Handgelenken gering, wirst du das im Clalisthenics schnell merken. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel der Handstand, setzen ein freies Handgelenk vorraus.
2. Ineffektives Training
Obwohl deine Zielmuskulatur noch Power hat, musst du dein Training frühzeitig abbrechen, weil deine Handgelenke schwächeln. Wenn entweder die Kraft fehlt oder die vorrausgesetzte Beweglichkeit, wirst du in deinen Training nicht so leistungsfähig sein, wie du es dir wahrscheinlich wünschst.
3. Verletzungen
Die Handgelenke sind sehr verletzungsanfällig. Ist die Muskulatur rundherum gestärkt, schützt du Knochen, Sehnen und Bänder im labilen Gelenk. Damit verhinderst du ein Überstrecken oder Überbeugen.
Ein gutes Warm Up für deine Handgelenke:
Bevor du deine Handgelenke mit den nachfolgenden Übungen stärkst, ist es wichtig, diese zunächst aufzuwärmen. Nutze hierfür die nachfolgenden zwei Übungen.
Handgelenk Achterrotation
- Halte deine Hände vor deinen Körper
- Greife mit deinen Fingern die jeweils andere Hand
- Kreise beide Handgelenke in Form von einer Acht
- Versuche die Kreise im größtmöglichen Radius auszuführen
Handgelenkslinien
- Halte deine Hände vor deinen Körper
- Beuge und strecke deine Handgelenke
- Die Finger zeigen abwechselnd nach oben und nach unten
- Arbeite im größtmöglichen Bewegungsradius
Handgelenke mobilisieren und stärken: Die besten 4 Übungen
Nachdem du nun deine Handgelenke mit den Warm-Up-Übungen optimal aufgewärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet hast, ist es an der Zeit, einen Schritt weiterzugehen. Die Kräftigungsübungen helfen dir, die Muskulatur rund um das Handgelenk gezielt zu mobilisieren und zu stärken und somit für mehr Stabilität und Belastbarkeit im Alltag und beim Sport zu sorgen. Lass uns direkt starten und die Handgelenke noch robuster machen!
Handgelenk Kreise Vorne
- Starte im Fersensitz
- Setze deine Hände auf dem Boden auf und spreize deine Finger, diese zeigen nach vorne
- Arme sind maximal gestreckt
- Bewege deinen Oberkörper in Halbkreisen über deine Hände
- Versuche eine Dehnung in den Unterarmen zu erzeugen
Handgelenk Kreise Hinten
- Starte im Fersensitz
- Setze deine Hände auf dem Boden auf und spreize deine Finger, sie zeigen zu deinen Knien
- Arme sind maximal gestreckt
- Bewege deinen Oberkörper in Halbkreisen über deine Hände
- Versuche eine Dehnung in den Unterarmen zu erzeugen
Unterarmstretch Extension
- Führe deine Hände, mit den Fingern nach oben, vor deinem Körper zusammen
- Richte deine Ellenbogen nach außen
- Bewege deine Hände vor deinem Körper in einer geraden Linie hoch und runter
Unterarmstretch Flexion
- Führe deine Hände, mit der Handoberfläche und den Fingern nach unten, vor deinem Körper zusammen
- Richte deine Ellenbogen nach außen
- Bewege deine Hände vor deinem Körper in einer geraden Linie hoch und runter
Fazit und nächste Schritte
Das Stärken deiner Handgelenke ist essentiell, nicht nur für den Sport, sondern auch für deinen Alltag. Wie wir gesehen haben, spielen die Handgelenksmuskeln eine zentrale Rolle in der Bewegung und Stabilität des Handgelenks. Vernachlässigst du sie, riskierst du Unbeweglichkeit, ineffektives Training und sogar Verletzungen. Die vorgestellten Übungen sind ein guter Startpunkt, um deine Handgelenke gezielt zu kräftigen.
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