Handgelenke stärken: Die 4 besten Übungen für mehr Beweglichkeit und Stabilität

Wozu Handgelenke stärken?​

Mit der Handgelenksmuskulatur sind alle Muskeln gemeint, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren. Die meisten davon haben ihren Ursprung im Ellenbogengelenk, von wo aus die Muskelfasern über das Handgelenk zum Teil bis in die Fingerspitzen verlaufen.

​​Die Handgelenke sind eines der schwächsten Glieder des Körpers. Sie werden hauptsächlich durch die Unterarmmuskeln stabilisiert und die wiederum sind eine verhältnismäßig kleine Gruppe. Kein Wunder also, dass die Handgelenke nicht auf schwere Gewichte ausgelegt sind. Schade eigentlich, denn wir belasten sie ständig, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Egal, ob du Einkäufe in den zweiten Stock trägst, Klimmzüge, Handstand oder Plank trainierst, die Kletterwand erklimmst, im Boxring stehst oder Yoga machst – ohne Power in den Handgelenken machst du schneller schlapp als dir lieb ist. Es ist daher sinnvoll, sie gezielt zu stärken.

Welche Muskeln bewegen die Handgelenke?​

Man unterscheidet zwei große Muskelgruppen: Die Flexoren und die Extensoren.
Die Flexoren liegen auf der Seite unserer Handinnenfläche, wogegen die Extensoren sich auf der anderen Seite der Hand befinden. 

Die Extensoren verursachen eine Streckung des Handgelenks:

• Musculus extensor carpi radialis brevis
• Musculus extensor carpi radialis longus
• Musculus extensor carpi ulnaris
• Musculus extensor digiti minimi
• Musculus extensor digitorum

Die Flexoren sind für die Beugung des Handgelenks hin zum Unterarm verantwortlich:

• Musculus flexor carpi radialis
• Musculus flexor carpi ulnaris
• Musculus flexor digitorum profundus
• Musculus flexor digitorum superficialis
• Musculus flexor pollicis longus
• Musculus palmaris longus

Was sind die Risiken, wenn du deine Handgelenke vernachlässigst? ​

1. Unbeweglichkeit​

Die Beweglichkeit  in unseren Handgelenken sollte man nicht vernachlässigen: Sie kann unser Training und unseren Alltag immens limitieren. Ist deine Beweglichkeit in den Handgelenken gering, wirst du das im Clalisthenics schnell merken. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel der Handstand, setzen ein freies Handgelenk vorraus.

2. Ineffektives Training​

Obwohl deine Zielmuskulatur noch Power hat, musst du dein Training frühzeitig abbrechen, weil deine Handgelenke schwächeln. Wenn entweder die Kraft fehlt oder die vorrausgesetzte Beweglichkeit, wirst du in deinen Training nicht so leistungsfähig sein, wie du es dir wahrscheinlich wünschst. 

3. Verletzungen​

Die Handgelenke sind sehr verletzungsanfällig. Ist die Muskulatur rundherum gestärkt, schützt du Knochen, Sehnen und Bänder im labilen Gelenk. Damit verhinderst du ein Überstrecken oder Überbeugen.

Ein gutes Warm Up für deine Handgelenke: 

Bevor du deine Handgelenke mit den nachfolgenden Übungen stärkst, ist es wichtig, diese zunächst aufzuwärmen. Nutze hierfür die nachfolgenden zwei Übungen. 

Handgelenk Achterrotation

Handgelenkslinien

Handgelenke mobilisieren und stärken: Die besten 4 Übungen

Nachdem du nun deine Handgelenke mit den Warm-Up-Übungen optimal aufgewärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet hast, ist es an der Zeit, einen Schritt weiterzugehen. Die Kräftigungsübungen helfen dir, die Muskulatur rund um das Handgelenk gezielt zu mobilisieren und zu stärken und somit für mehr Stabilität und Belastbarkeit im Alltag und beim Sport zu sorgen. Lass uns direkt starten und die Handgelenke noch robuster machen!

Handgelenk Kreise Vorne

Handgelenk Kreise Hinten

Unterarmstretch Extension 

Unterarmstretch Flexion

Dein Fingertrainer für Hand- und Unterarmmuskeln

Neben diesen Übungen hast du mit dem DIE RINGE Finger Trainer Set die Möglichkeit, deine Hand- und Unterarmmuskulatur gezielt zu trainieren. Mit drei unterschiedlichen Stärken aus 100% Latex ermöglicht es ein individuell angepasstes Training zur Vorbeugung von Verletzungen. Die Fingerexpander helfen dabei, die muskuläre Balance wiederherzustellen und die Streckmuskulatur auszugleichen. Du kannst die Finger Trainer einfach in deinen Alltag integrieren oder du hängst 1-2 Sätze pro Arm an dein reguläres Training an. Diese Art des Trainings ist ideal zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Griffkraft.

Noch mehr Schutz durch unsere Handgelenksbandagen

Eine weitere Möglichkeit, deine Handgelenke beim Training zu unterstützen, sind Handgelenksbandagen. Unsere speziell entwickelten Handgelenksbandagen bieten dir einen stabilen Halt, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Sie eignen sich ideal für Übungen, bei denen das Handgelenk stark belastet wird, wie etwa beim Handstand, bei Liegestützen oder allgemein im Ringtraining. Die Bandagen helfen, das Handgelenk zu stabilisieren und Schmerzen oder Überlastungen vorzubeugen. Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – mit diesen Handgelenksbandagen kannst du dein Training noch sicherer und effektiver gestalten.

Fazit und nächste Schritte

Das Stärken deiner Handgelenke ist essentiell, nicht nur für den Sport, sondern auch für deinen Alltag. Wie wir gesehen haben, spielen die Handgelenksmuskeln eine zentrale Rolle in der Bewegung und Stabilität des Handgelenks. Vernachlässigst du sie, riskierst du Unbeweglichkeit, ineffektives Training und sogar Verletzungen. Die vorgestellten Übungen sind ein guter Startpunkt, um deine Handgelenke gezielt zu kräftigen.

Möchtest du noch tiefer in das Thema eintauchen und von einer umfangreichen Übungssammlung profitieren? Dann lade dir die DIE RINGE App herunter! Dort findest du nicht nur die hier vorgestellten Übungen, sondern auch über 650 weitere Übungen für Calisthenics, Körpergewichtstraining, Beweglichkeitstraining und Mobility. Deine Handgelenke und der Rest deines Körpers werden es dir danken!