Die besten Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene: Erreiche neue Skills an den Turnringen

Das Knieheben an den Turnringen ist eine hervorragende Vorübung, um dich Schritt für Schritt an den L-Sitz heranzutasten. Dabei sind die Knie angewinkelt, wodurch die Hebelwirkung reduziert wird und die Übung leichter fällt als der vollständige L-Sitz. Die dynamische Bewegung des Kniehebens hilft dir, nach und nach die nötige Kraft aufzubauen, um später die Endposition des L-Sitzes stabil halten zu können.

Durch die Dynamik des Kniehebens wird das Stützen in den Ringen zusätzlich instabiler. Dadurch bist du gefordert, noch mehr Kraft aufzubringen, um die Ringe ruhig und kontrolliert zu halten. Diese Kombination aus Kraftaufbau und Stabilisierung macht das Knieheben zu einer essenziellen Progression auf dem Weg zum L-Sitz.

Ziel: Schaffe 10 saubere und kontrollierte Wiederholungen, bevor du zur nächsten Progression übergehst.

Das einbeinige Beinheben baut direkt auf das Knieheben auf und ist die nächste Progression auf dem Weg zum L-Sitz. Die Bewegung bleibt die gleiche, mit dem Unterschied, dass du abwechselnd ein Bein gestreckt nach oben führst, während das andere angewinkelt bleibt. Diese Variation ist intensiver, da die Hebelwirkung durch das gestreckte Bein zunimmt und die Verlagerung des Körperschwerpunkts deine Stabilität zusätzlich herausfordert.

Ziel: Schaffe 10 saubere und kontrollierte Wiederholungen pro Bein, bevor du dich an das vollständige Beinheben wagst.

Das Beinheben an den Turnringen ist die letzte Progression vor dem vollständigen L-Sitz. Hierbei hebst du beide Beine gleichzeitig gestreckt nach oben, was die Übung deutlich intensiver macht. Durch die verlängerte Hebelwirkung wird wesentlich mehr Kraft in der Bauchmuskulatur und den Hüftbeugern benötigt, um die Bewegung kontrolliert auszuführen. Ziel: Arbeite dich auf 10 saubere und kontrollierte Wiederholungen hoch, um bereit für den vollständigen L-Sitz zu sein.

Der L-Sitz ist eine anspruchsvolle Übung, die deine gesamte Körperspannung, insbesondere die Bauchmuskulatur und Kompressionskraft, trainiert. Diese halten die Beine stabil in der horizontalen Position und sorgen für die notwendige Kontrolle. Gleichzeitig stärken Hüftbeuger und Rumpf deine Haltung, während die Brust- und Rückenmuskulatur dafür sorgt, dass die Ringe nah am Körper bleiben.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Beweglichkeit der Beinrückseite. Ohne ausreichende Flexibilität in den hinteren Oberschenkeln wird es schwierig, die Beine vollständig gestreckt zu halten.

Der False Grip ist ein essenzieller Bestandteil des Muscle-Ups und ermöglicht es, ohne Umgreifen von der Zug- in die Stützposition zu wechseln. Dabei liegt der Ring tief in der Handfläche, während das Handgelenk nach innen gebeugt bleibt. Dieser Griff erfordert sowohl eine gute Beweglichkeit im Handgelenk als auch viel Kraft, um ihn während der gesamten Bewegung zu halten.

Eine der effektivsten Übungen, um den False Grip zu trainieren, sind die False Grip Klimmzüge. Sie stärken nicht nur deine Zugmuskulatur, sondern helfen dir auch, den Griff stabil zu halten und dich an die Belastung zu gewöhnen. Weitere hilfreiche Übungen und Tipps findest du in unserem zuvor verlinkten Muscle-Up Tutorial.

Sobald du in der Lage bist, mehrere saubere Klimmzüge im False Grip auszuführen, ohne den Griff zu verlassen, hast du die Basis für deinen ersten Ring Muscle-Up geschaffen!

Die Übung False Grip Rudern + Transition (Level 2) ist ideal, um neben dem False Grip auch die Transition zu trainieren – den zweiten großen Knackpunkt beim Muscle-Up. Bei dieser Übung ziehst du dich aus dem False Grip kontrolliert in die tiefe Dip-Position, während du deine Füße vom Boden löst.

Dieser Bewegungsablauf simuliert die maximale Intensität der Transition, die beim Muscle-Up zwischen Klimmzug und Dip stattfindet. Dadurch kannst du gezielt an deiner Koordination arbeiten und dich an das Gefühl gewöhnen, die Ringe in der Transition stabil zu kontrollieren. Diese Übung bereitet dich optimal auf die fließende Bewegung des vollständigen Muscle-Ups vor.

Der Muscle-Up ist die wohl bekannteste und beeindruckendste Übung an den Turnringen – ein echter Hingucker im Calisthenics. Diese komplexe Bewegung kombiniert einen explosiven Klimmzug mit einer fließenden Transition in den Stütz und fordert sowohl Kraft als auch Technik und Kontrolle.

Wenn du den False Grip sicher hältst und die Transition sauber beherrschst, bist du möglicherweise bereit für deinen ersten Muscle-Up. Der Bewegungsablauf beginnt mit einem kräftigen Klimmzug, bei dem du dich explosiv nach oben ziehst, bis deine Brust fast die Ringe erreicht. Anschließend folgt die Transition, bei der du deine Handgelenke in die Stützposition bringst und dich kontrolliert in den Dip drückst.

Die unterstützten Back Lever Pulls in der gehockten Position (Level 1) sind eine hervorragende Übung für den Einstieg in diese selten trainierte Bewegung. Hier lernst du die ungewohnte Druckbewegung hinter deinem Rücken, die im herkömmlichen Krafttraining kaum vorkommt.

Dank des Bodenkontakts mit deinen Füßen kannst du dich im schwierigsten Abschnitt der Übung unterstützen und so kontrolliert an die Bewegung herantasten. Wichtig ist, dass du versuchst, so tief wie möglich zu gehen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Dadurch profitierst du nicht nur von der Kräftigung deiner Muskeln, sondern verbesserst auch die Beweglichkeit in Schulter und Brust – zwei essenzielle Voraussetzungen für fortgeschrittene Skills wie den Skin the Cat.

Die gehockten Back Lever Pulls ohne Unterstützung der Füße sind die nächste Progression auf dem Weg zum Skin the Cat. In dieser Übung arbeitest du vollständig mit deinem eigenen Körpergewicht, um die Bewegung zu kontrollieren und Kraft aufzubauen.

Das Ziel besteht darin, die Tiefe der Back Lever Pulls stetig zu erhöhen und gleichzeitig die nötige Kraft zu entwickeln, um dich aus der tiefsten Position wieder nach oben zu ziehen. Diese Übung stärkt nicht nur deine Zugmuskulatur, sondern verbessert auch deine Stabilität und Kontrolle in der hinteren Zugbewegung.

Wenn du die gehockten Back Lever Pulls sicher beherrschst, hast du den hinteren Teil des Skin the Cats gemeistert und bist bereit, an der vollständigen Übung zu arbeiten.

Die unterstützten Aufzüge sind eine ideale Übung, um die Zugbewegung im vorderen Teil des Skin the Cats schrittweise zu erlernen. Hierbei hilfst du dir mit einem kleinen Sprung, um den intensiven Auftakt der Bewegung zu überbrücken. Dies ermöglicht es dir, die Übung sauber auszuführen und dich auf die Technik zu konzentrieren.

Besonders wichtig ist, dass du während der gesamten Bewegung deine Arme gestreckt hältst. Dadurch wird der Latissimus gezielt trainiert, während der Bizeps weniger Unterstützung bietet. Achte darauf, die negative Phase – also den Weg zurück zum Boden – so langsam und kontrolliert wie möglich auszuführen. Diese Phase stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern verbessert auch deine Kontrolle und Koordination für fortgeschrittenere Varianten.

Die Aufzüge trainieren den vorderen Teil des Skin the Cats und fordern insbesondere die Zugkraft im Latissimus. Diese Bewegung erfordert viel Kraft und Anstrengung, da der Latissimus als Hauptmuskel den Großteil der Arbeit übernimmt. In der fortgeschrittensten Variante bleibt während der gesamten Übung die Arme gestreckt, wodurch der Bizeps weniger unterstützen kann und die Belastung auf den Latissimus maximiert wird.

Die Aufzüge sind die nächste Progression, um den vorderen Teil des Skin the Cats zu trainieren. Diese Übung fordert vor allem die Zugkraft im Latissimus, der den Großteil der Arbeit übernimmt. Anders als bei den unterstützten Varianten wird hier komplett ohne Hilfe der Beine gearbeitet – die Kraft kommt ausschließlich aus dem Oberkörper.

Das Ziel besteht darin, dich kontrolliert nach oben zu ziehen, während die Arme gestreckt bleiben. Dadurch wird der Bizeps weniger einbezogen, und der Latissimus muss die Hauptlast der Bewegung tragen. Diese Variante erfordert ein hohes Maß an Kraft und Kontrolle, ist jedoch entscheidend, um den Skin the Cat vollständig zu beherrschen.

Integriere die Aufzüge parallel zu den Back Pulls in dein Training, um beide Teile der Bewegung – den vorderen und den hinteren – Schritt für Schritt zu perfektionieren.

Der Skin The Cat ist eine der beeindruckendsten und vielseitigsten Übungen im Calisthenics und kombiniert Zug- und Druckkraft mit Schulter-Mobilität. Diese Hybridübung ist eine Herausforderung für Fortgeschrittene und sollte auf deiner Liste stehen, wenn du deine Fähigkeiten an den Turnringen auf das nächste Level bringen möchtest.

Durch das Training der Back Pulls und Aufzüge hast du die Bewegung in ihre Bestandteile zerlegt und gezielt an den Knackpunkten gearbeitet. Jetzt kannst du die beiden Komponenten verbinden, um den vollständigen Skin the Cat zu meistern. Diese Übung stärkt nicht nur deine Zug- und Druckmuskulatur, sondern verbessert auch deine Schultergesundheit und legt eine solide Basis für komplexere Skills wie den Front Lever oder Back Lever.

Der Skin the Cat ist nicht nur ein echter Hingucker, sondern auch ein essenzieller Bestandteil eines fortgeschrittenen Calisthenics-Trainings – perfekt, um Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit in einer Übung zu vereinen.