Bodyweight Training: Effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
Bodyweight Training ist eine der vielseitigsten und effektivsten Methoden, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern – ganz ohne Geräte. Es nutzt das eigene Körpergewicht als Widerstand und ermöglicht so ein funktionelles, überall durchführbares Training. Doch was genau steckt hinter dieser Trainingsform und für wen ist sie besonders geeignet?
Was ist Bodyweight Training?
Bodyweight Training ist nichts anderes als Krafttraining ohne Gewichte. Statt Hanteln oder Maschinen nutzt du einfach dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. Liegestütze, Kniebeugen, Dips und Klimmzüge sind typische Übungen, mit denen du Muskeln aufbaust und deinen Körper definierst.
Bodyweight Training vs. Calisthenics – Wo liegt der Unterschied?
Bodyweight Training umfasst alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks – und zielt vor allem auf allgemeine Fitness und Gesundheit ab. Calisthenics geht einen Schritt weiter: Es ist eine eigenständige Trainingsform, die sich auf Körperkontrolle, Körperspannung und das Erlernen anspruchsvoller Skills wie Muscle-Ups, Handstand oder Front Lever konzentriert. Während Bodyweight Training funktionell und alltagstauglich bleibt, ist Calisthenics progressionsbasiert, technisch anspruchsvoll und kombiniert Kraft, Beweglichkeit und Koordination auf sportwissenschaftlich fundierte Weise.
Komplette Bodyweight Training Übungs Liste – 40+ Übungen von Anfänger bis Profi 👇
Für wen ist Bodyweight Training geeignet?
- Anfänger profitieren von leichten Übungsvarianten, um eine solide Basis aufzubauen.
- Fortgeschrittene können durch schwierige Progressionen (z. B. einarmige Liegestütze oder explosive Klimmzüge) weiterhin Fortschritte erzielen.
- Athleten & Sportler nutzen Bodyweight Training zur Verbesserung von Körperkontrolle, Stabilität und Explosivkraft.
Bodyweight Training vs. Gerätetraining: Was ist effektiver?
Unterschiede zwischen Bodyweight Training und klassischem Krafttraining
| Merkmal | Bodyweight Training | Gerätetraining |
|---|---|---|
| Trainingsziel | Funktionale Kraft & Muskelaufbau | Hypertrophie & Maximalkraft |
| Flexibilität | Überall durchführbar, keine Geräte nötig | Fitnessstudio oder Heim-Gym notwendig |
| Verletzungsrisiko | Gering, natürliche Bewegungsmuster | Höher, durch schwere Gewichte |
| Muskelaufbau-Potenzial | Hoch durch Progressionen | Sehr hoch durch Gewichtssteigerungen |
Die 4 besten Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper
Hier sind einige der besten Übungen, die sich für ein effektives Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht eignen:
Bodyweight Übung für den Rücken
Die beste Übung im Bodyweight Training, um den Rücken, vor allem den oberen Rücken, zu trainieren, ist die Elbow Press. Alternativ eignen sich als einfachere Übung auch die Liegenden Klimmzüge.
Elbow Press
- Starte liegend auf dem Rücken
- Presse die Ellenbogen neben deinem Körper in den Boden
- Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen
- Hebe deinen Oberkörper und dein Gesäß vom Boden ab
- Senke deinen Oberkörper langsam zurück Richtung Boden
Bodyweight Übung für die Beine
Eine der beliebtesten Beinübungen im Bodyweight Training sind die Shrimp Squats. Sie ähneln den Ausfallschritten, sind jedoch um einiges anspruchsvoller.
Shrimp Squats
- Starte im Stand auf dem linken Bein
- Führe das rechte Bein nach hinten weg
- Beuge dein linkes Knie
- Berühre mit dem rechten Knie den Boden
- Halte dauerhaft Spannung im Rumpf
Bodyweight Übung für den Bauch
Ein Klassiker im Bodyweight Training ist die Plank. Es gibt viele Varianten von ihr, eine anspruchsvollere Variante wären die Plank Leg Lifts.
Plank Hold
- Starte in der Plank Position
- Füße und Arme sind schulterbreit auseinander
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Halte zudem die Hüfte möglichst gestreckt
- Halte dauerhaft Spannung in Rumpf und Gesäß
Bodyweight Übung für Brust, Schulter & Trizeps
Die wohl bekannteste Bodyweight Übung überhaupt, und das nicht ohne Grund. Liegestütze sind super für Brust, Schulter und Trizeps. Wenn dir normale Liegestütze zu schwer fallen, kannst du auch kniende Liegestütze machen.
Liegestütze
- Starte in der Liegestütz Position
- Platziere die Hände schulterbreit
- Achte auf einen festen Rumpf und drücke den unteren Rücken nach oben raus (PPT)
- Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden
- Drücke dich nach oben, bis die Arme komplett gestreckt sind
Dein individueller Bodyweight Trainingsplan
Anfänger-Trainingsplan
- Kniebeugen: 3x 12-15 Wiederholungen
- Kniende Liegestütze: 3x 10-15 Wiederholungen
- Plank: 3x 30 Sekunden halten
- Elbow Press: 3x 5 Wiederholungen
Fortgeschrittenen-Trainingsplan
- Shrimp Squats: 3x 6 pro Bein
- Liegestütze: 3x 10
- Plank: 3x 60 Sekunden halten
- Elbow Press: 3x 10 Wiederholungen
Tipps für langfristigen Erfolg mit Bodyweight Training
- Progression nutzen: Von einfachen zu komplexeren Übungen wechseln
- Regelmäßigkeit bewahren: 2-4x pro Woche trainieren
- Ernährung anpassen: Ausreichend Proteine für Muskelaufbau
Fazit: So gelingt dir der Start mit Bodyweight Training
Bodyweight Training bietet eine effektive, flexible und gelenkschonende Methode, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Mit der richtigen Strategie und Progression kannst du beeindruckende Ergebnisse erzielen – ohne teure Geräte.
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