Wie Frauen Klimmzüge am besten lernen! - 5 effektive Übungen

Klimmzüge meistern: Mit Willen und System ist es für jeden machbar!

Klimmzüge für Frauen und Männer: Top-Fitnessziel erreichen

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Fitnesszielen vieler Sportler. Doch gerade für Einsteiger, insbesondere Frauen, erscheint es oft als unerreichbares Ziel. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du die Technik des Klimmzugs korrekt ausführst, schrittweise trainierst und warum insbesondere Frauen oft Schwierigkeiten haben, diese vorteilhafte Übung zu erlernen.

Klimmzug als Kraftsymbol: Warum Klimmzüge für jeden geeignet sind

Ein Klimmzug gilt häufig als Symbol von Kraft und Leistungsfähigkeit. Kaum eine andere Übung zeigt die Stärke eines Athleten oder einer Athletin besser als die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft zu ziehen. Leider halten viele noch immer an dem Vorurteil fest, dass Klimmzüge nur für Männer geeignet sind und die Anatomie der Frau nicht darauf ausgelegt ist, diese Übung zu beherrschen. Doch wir sind anderer Meinung und möchten dir zeigen, wie gerade Frauen dieses Vorurteil widerlegen können. Mit einem systematischen und zielorientierten Training kannst auch du das Ausführen einer oder mehrerer Klimmzüge erlernen.

Die Vorteile von Klimmzügen im Krafttraining

Aber warum solltest du überhaupt Klimmzüge lernen? Nur um andere damit zu beeindrucken? Klimmzüge gehören zu den sogenannten Zugübungen. Alle Bewegungsmuster eines Sportlers werden in Zug- und Druckübungen kategorisiert, da wir ein Gewicht oder unser Körpergewicht entweder von uns wegdrücken oder an uns heranziehen. Klimmzüge sind zudem eine Mehrgelenksübung, da sowohl das Schulter- als auch das Ellenbogengelenk beteiligt sind. Dabei werden mehrere Muskelgruppen aktiviert. Wer also intensiv und zeiteffektiv trainieren und sich dabei koordinativ verbessern möchte, sollte beim Krafttraining auf Mehrgelenks- bzw. Grundübungen wie den Klimmzug setzen.

Frauen und Klimmzüge: Warum es oft schwerfällt und wie man es schafft

Frauen haben es beim Erlernen von Klimmzügen oft besonders schwer. Die Übung wird primär von den großen Rückenmuskeln (Latissimus dorsi), der Nackenmuskulatur (Trapez), den Armbeugern (Bizeps) sowie den Unterarmen durchgeführt. Das sind vor allem die Muskeln, die auch für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind. Die Herausforderung für Frauen besteht darin, das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln zu meistern. Um diese muskuläre Zusammenarbeit zu erlernen, benötigt man die Fähigkeit der Muskelansteuerung.

In unserer heutigen Kultur herrscht das Stigma, dass Frauen ihre Rückenmuskulatur im Alltag weniger beanspruchen müssen. Oft sind körperlich anstrengende Berufe eher Männern zugeordnet. Zudem wird die Aktivierung der Muskulatur durch häufiges Sitzen oder das Erledigen alltäglicher Aufgaben mit minimalem Aufwand, wie zum Beispiel das Autofahren, reduziert. Dadurch verlernt der Körper, die selten benötigten Muskelgruppen einzusetzen. Die Folgen solcher alltäglichen Gewohnheiten haben wir in unserem Artikel über Körperhaltungen genauer beschrieben.

Klimmzüge meistern: So aktivierst du die richtigen Muskeln für effektives Training

Klimmzug-Training: Warum Rückenmuskulatur entscheidend ist 

Die fehlende Aktivierung der ursprünglich starken Rückenmuskeln führt dazu, dass Sportlerinnen, die den Klimmzug lernen wollen, versuchen, sich mit aller Macht nach oben zu ziehen. Dabei übernehmen die Armbeuger die Hauptarbeit. Diese sind im Vergleich zur Rückenmuskulatur zwar kleiner, lassen sich aber besser ansteuern. Der Bizeps allein ist jedoch nicht in der Lage, dein gesamtes Körpergewicht zu bewegen. Die Folge: ein gescheiterter Klimmzug, obwohl du deine gesamte Kraft investiert hast. Diese Erfahrung ist sehr deprimierend und mündet oft in Selbstzweifeln. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du mit gezieltem Training noch weit mehr Kraft aus deinem Körper herausholen kannst. Dazu musst du lernen, deine Rückenmuskulatur in die Bewegung einzubinden, um weitere Kraftreserven auszunutzen. Welche Übungen dir dabei helfen, erfährst du im Folgenden.

Die richtige Klimmzug-Technik: Vom passiven zum aktiven Hang

Ein sauberer Klimmzug, der den Respekt anderer Athleten verdient, beginnt im tiefsten Hang (passiver Hang). Mit einer Auftaktbewegung, die viele Sportler nicht beachten, wird der Klimmzug eingeleitet. Zuerst werden die Schulterblätter nach hinten-unten gezogen, sodass die Haltung vom passiven in den aktiven Hang wechselt. Erst in dieser Haltung ist der große Rückenmuskel in der Lage, effektiv zu arbeiten. Daraus ergibt sich die erste Zielsetzung und die Basis für einen sauberen Klimmzug: die Ansteuerung der Rückenmuskulatur für den aktiven Hang. In folgenden Videos siehst du den Unterschied zwischen passivem und aktivem Hang sowie einige deiner ersten Übungen für das Erlernen eines Klimmzugs.

Schulterblatt-Klimmzüge: Die Basis für den perfekten Klimmzug

Die ideale Übung, um das Ansteuern deiner Rückenmuskulatur zu lernen, sind Schulterblatt-Klimmzüge. Du musst dich lediglich an die Ringe oder eine Stange hängen und deine Schulterblätter nach unten ziehen. Lass deine Arme dabei gestreckt und nimm eine leichte Rücklage ein. Diese Übung erfordert eine gewisse Stärke, sowohl im Rücken als auch in den Unterarmen, da du in der Lage sein musst, dein Körpergewicht über mehrere Sekunden zu halten. Sollte die Übung für den Anfang zu schwer sein, kannst du mit der folgenden Übung die Intensität reduzieren.

Schulterblatt-Rudern: Rückenmuskulatur trainieren ohne volles Körpergewicht

 Das Schulterblatt-Rudern verfolgt ebenfalls das Ziel, deine Rückenmuskulatur anzusteuern. Allerdings muss die Rückenmuskulatur hierbei nicht dein ganzes Körpergewicht bewegen, da deine Füße Kontakt zum Boden halten und deine Beine eine unterstützende Funktion übernehmen. Trotzdem eignet sich diese Übung auch für Fortgeschrittene, um sich vor dem Training aufzuwärmen oder im Alltag zwischen langen Sitzphasen etwas für die Körperhaltung zu tun.

Latissimus-Aktivierung: Den großen Rückenmuskel effektiv einsetzen

Mit den oberen Übungen hast du an deiner Schulterblattkontrolle gearbeitet und kannst dich nun durch den aktiven Hang in eine gute Ausgangslage für den weiteren Ablauf des Klimmzugs bringen. Als nächstes wirst du lernen, mit der Latissimus-Aktivierung den großen Rückenmuskel anzusteuern. Das Ziel dieser Übung ist das Anspannen des Latissimus, um dadurch den Körper in eine noch deutlichere Schräglage zu bringen. Diese Schräglage ermöglicht ein ökonomischeres Ziehen deiner Körperlast. Wer sich in der Übung noch weiter steigern möchte, kann versuchen, die Endposition und die Anspannung im Rücken für ein paar Sekunden zu halten.

Negative Klimmzüge: Der Weg zum ersten Klimmzug meistern

Der Grundstein für deinen ersten Klimmzug, eine der häufigsten Fitnessziele, wird mit den vorherigen drei Übungen gelegt. Allerdings hilft es, das muskuläre Zusammenspiel beim Klimmzugtraining zu verbessern, um den kompletten Klimmzug zu meistern. Damit dein zentrales Nervensystem den Bewegungsablauf eines Klimmzuges verinnerlicht, trainierst du mit negativen Klimmzügen. Die exzentrische Phase bringt bei langsamer Ausführung viele Vorteile für den Kraftzuwachs. Achte bei der Übung darauf, dass du in jeder Position das Tempo bestimmst und nicht die Schwerkraft die Kontrolle übernimmt. Mehr über die Vorteile der negativen Phase beim Klimmzug lernen kannst du hier nachlesen.

Der vollständige Klimmzug: Technik und Kraftaufbau für effektives Klimmzugtraining

Zu guter Letzt siehst du hier den vollständigen Klimmzug. Natürlich beschränkt sich das Hinaufziehen nicht nur auf die Technik, sondern ist auch eine Frage der Kraft und daher mit geduldigem und hartnäckigem Training verbunden. Mit den vorigen Übungen kannst du deinen Trainingsweg zum ersten Klimmzug effektiv gestalten und so dein Kraftpotential im Klimmzugtraining besser entfalten.

Wie lange muss ich für meinen ersten Klimmzug trainieren? Tipps für schnelle Erfolge

Dies hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab und lässt sich nicht pauschal beantworten. Allerdings kann man festhalten, dass du durch regelmäßiges und geplantes Klimmzugtraining sowie durch eine progressive Steigerung im Trainingsplan schneller Erfolge erreichst. Nach dem Prinzip der Superkompensation solltest du 2-3 mal pro Woche an deiner Kraft arbeiten und die oben genannten Klimmzug-Übungen in dein Training einbauen.

Wenn du mehr über den Effekt von Krafttraining wissen möchtest und weitere Tipps für deine Trainingsgestaltung willst, dann lies unseren Artikel über das [perfekte Anfänger-Training]. Zudem gibt es noch viele Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du an deinen Klimmzügen arbeitest. Die fünf größten Klimmzug-Fehler findest du [hier]. Wenn du weitere Fragen zum Thema Klimmzüge hast, schreib uns gerne eine Nachricht und wir werden dir weiterhelfen!

Und wenn du nach noch mehr Trainingsmöglichkeiten und Tipps suchst, um dein Training zu optimieren, dann probiere doch mal die DIE RINGE App aus oder schau dir die Turnringe von DIE RINGE an. Aber denk daran, immer in deinem eigenen Tempo zu trainieren und auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Erfolge im Klimmzugtraining zu erzielen.