Was hält dich davon ab, deinen ersten Klimmzug zu schaffen?

Oft fehlt nicht die Kraft, sondern die richtige Technik und gezieltes Training.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du gerade als Frau Schritt für Schritt stärker wirst und dabei typische Hürden überwindest.

Klimmzüge meistern: Mit Willen und System ist es für jede:n machbar!

Ein Klimmzug ist nicht nur ein beeindruckendes Kraftziel, sondern auch eine der effektivsten Übungen im Krafttraining. Die gute Nachricht: Mit einem klaren Trainingssystem, dem richtigen Fokus auf Technik und der nötigen Willenskraft kann jede:r das Erreichen dieses Ziels schaffen. Besonders Frauen profitieren von einem systematischen Ansatz, da sie oft andere muskuläre Herausforderungen bewältigen müssen. In diesem Artikel erfährst du, wie du Schritt für Schritt stärker wirst und mit gezieltem Training den Klimmzug meisterst.

Klimmzüge für Frauen und Männer: Top-Fitnessziel erreichen

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Fitnesszielen vieler Sportler:innen. Doch gerade für Anfänger:innen, insbesondere Frauen, scheint dieses Ziel oft unerreichbar. Dabei ist der Klimmzug eine Übung, die mit der richtigen Technik und einem klugen Aufbauplan von jeder Person erlernt werden kann. Wir zeigen dir, wie du die Technik des Klimmzugs korrekt ausführst, die Rückenmuskulatur effektiv aktivierst und typische Hürden, wie fehlende Kraft oder mangelnde muskuläre Ansteuerung, überwindest.

Klimmzug als Kraftsymbol: Warum Klimmzüge für jeden geeignet sind

Ein Klimmzug gilt häufig als Symbol von Kraft und Körperbeherrschung. Die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft zu bewegen, verdeutlicht die Stärke und Koordination eines Sportlers oder einer Sportlerin. Leider hält sich das Vorurteil, dass Klimmzüge nur für Männer geeignet seien, hartnäckig. Es wird behauptet, die weibliche Anatomie sei nicht darauf ausgelegt, diese Übung zu beherrschen – doch das ist schlichtweg falsch. Mit einem gezielten Trainingssystem, das Übungen wie Schulterblatt-Klimmzüge, Beugehang und die Latissimus-Aktivierung umfasst, kann jede Frau ihre Rückenmuskulatur optimal trainieren und den ersten Klimmzug meistern. Das Ergebnis: mehr Kraft, bessere Haltung und ein gesteigertes Selbstbewusstsein.

Die Vorteile von Klimmzügen im Krafttraining

Warum solltest du Klimmzüge lernen? Weil sie nicht nur deine Kraft steigern, sondern auch dein gesamtes Training effizienter machen! Klimmzüge gehören zu den sogenannten Mehrgelenksübungen, da sie sowohl das Schulter- als auch das Ellenbogengelenk einbeziehen. Beim Klimmzug werden wichtige Muskelgruppen wie der Latissimus, der Trapezmuskel und der Bizeps gleichzeitig aktiviert. Diese Übung stärkt nicht nur den Oberkörper, sondern verbessert auch die Koordination zwischen den Muskeln. Außerdem gehören Klimmzüge zu den Zugübungen, die das perfekte Pendant zu Druckübungen wie Liegestützen oder Bankdrücken bilden.

Wer also intensiv trainieren möchte, sollte Klimmzüge in den Trainingsplan integrieren – unabhängig vom Trainingslevel.

Frauen und Klimmzüge: Warum es oft schwerfällt und wie du es schaffst

Frauen stehen beim Erlernen von Klimmzügen häufig vor besonderen Herausforderungen. Während die Übung primär von großen Muskelgruppen wie dem Latissimus dorsi und dem Trapez getragen wird, neigen viele dazu, die Arbeit durch den Bizeps und die Unterarme zu kompensieren. Das führt oft dazu, dass die Bewegung schwerer erscheint, als sie tatsächlich ist.

Ein weiterer Grund ist die fehlende Aktivierung der Rückenmuskulatur im Alltag. Tätigkeiten wie langes Sitzen oder Autofahren beanspruchen diese Muskeln kaum, was dazu führt, dass der Körper diese Bewegungsmuster „verlernt“. Dabei spielt die trainierte Rückenmuskulatur nicht nur für Klimmzüge, sondern auch für eine gesunde, aufrechte Körperhaltung eine zentrale Rolle. Warum eine starke Rückenmuskulatur entscheidend für eine bessere Haltung ist, erfährst du in unserem Artikel: So verbesserst du deine Körperhaltung.

Doch mit speziellen Übungen wie dem Schulterblatt-Rudern oder den Unterstützten Klimmzügen kannst du die muskuläre Ansteuerung verbessern und so die Grundlage für den ersten Klimmzug legen.

Das Stigma, dass Frauen weniger Rückenkraft besitzen, hält sich leider hartnäckig. Doch gerade durch negative Klimmzüge und ein progressives Training können Frauen ihre Kraft schnell steigern und sich damit die Vorteile von Klimmzügen im Krafttraining sichern.

Klimmzüge meistern: So aktivierst du die richtigen Muskeln für effektives Training

Klimmzug-Training: Warum Rückenmuskulatur entscheidend ist 

Die fehlende Aktivierung der ursprünglich starken Rückenmuskeln führt dazu, dass Sportlerinnen, die den Klimmzug lernen wollen, versuchen, sich mit aller Macht nach oben zu ziehen. Dabei übernehmen die Armbeuger die Hauptarbeit. Diese sind im Vergleich zur Rückenmuskulatur zwar kleiner, lassen sich aber besser ansteuern. Der Bizeps allein ist jedoch nicht in der Lage, dein gesamtes Körpergewicht zu bewegen. Die Folge: ein gescheiterter Klimmzug, obwohl du deine gesamte Kraft investiert hast. Diese Erfahrung ist sehr deprimierend und mündet oft in Selbstzweifeln. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du mit gezieltem Training noch weit mehr Kraft aus deinem Körper herausholen kannst. Dazu musst du lernen, deine Rückenmuskulatur in die Bewegung einzubinden, um weitere Kraftreserven auszunutzen. Welche Übungen dir dabei helfen, erfährst du im Folgenden.

Die richtige Klimmzug-Technik: Vom passiven zum aktiven Hang

Ein sauberer Klimmzug, der den Respekt anderer Athlet:innen verdient, beginnt im passiven Hang. Mit einer Auftaktbewegung, die viele Sportler:innen nicht beachten, wird der Klimmzug eingeleitet. Zuerst werden die Schulterblätter nach hinten-unten gezogen, sodass die Haltung vom passiven in den aktiven Hang wechselt. Erst in dieser Haltung ist der große Rückenmuskel in der Lage, effektiv zu arbeiten. Daraus ergibt sich die erste Zielsetzung und die Basis für einen sauberen Klimmzug: die Ansteuerung der Rückenmuskulatur für den aktiven Hang. In folgenden Videos siehst du den Unterschied zwischen passivem und aktivem Hang sowie einige deiner ersten Übungen für das Erlernen eines Klimmzugs.

Wie lange muss ich für meinen ersten Klimmzug trainieren? Tipps für schnelle Erfolge

Wie lange es dauert, bis du deinen ersten Klimmzug schaffst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem aktuellen Kraftniveau, deinem Körpergewicht und der Regelmäßigkeit deines Trainings. Eine pauschale Antwort gibt es daher nicht. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan, der auf progressive Steigerung setzt, kannst du jedoch schneller Fortschritte erzielen.

Nach dem Prinzip der Superkompensation solltest du 2–3 Mal pro Woche gezielt an deiner Kraft arbeiten und dabei die oben genannten Klimmzug-Übungen, wie die negativen Klimmzüge oder die unterstützten Klimmzüge, einbauen. Wichtig ist dabei, nicht nur die Übungen regelmäßig durchzuführen, sondern auch deinem Körper ausreichend Regenerationszeit zu geben, um stärker zurückzukommen.

Wenn du mehr über den Effekt von Krafttraining erfahren möchtest, findest du wertvolle Tipps und einen idealen Trainingsplan in unserem Artikel über das perfekte Anfänger-Training. Achte zudem darauf, häufige Fehler im Klimmzugtraining zu vermeiden – die fünf größten Klimmzug-Fehler haben wir hier für dich zusammengestellt.

Klimmzüge an der Stange oder an Turnringen erlernen

Wenn es um das Erlernen von Klimmzügen geht, denken die meisten zuerst an die klassische Klimmzugstange. Doch auch Turnringe sind eine hervorragende Option, und der Unterschied zwischen beiden ist kleiner, als viele glauben. Was für dich schwieriger ist, hängt in erster Linie davon ab, womit du häufiger trainierst.

Turnringe bieten einen entscheidenden Vorteil: Sie sind in der Höhe verstellbar. Dadurch kannst du Übungen wie unterstützte Klimmzüge oder sitzende Klimmzüge optimal ausführen, ohne zusätzliche Hilfsmittel zu benötigen. Das macht sie besonders vielseitig und flexibel einsetzbar. Klimmzugstangen hingegen ermöglichen Übungen mit Resistance Bands, um Unterstützung bei der Aufwärtsbewegung zu leisten – eine ebenso effektive Methode, um den ersten Klimmzug zu meistern.

Ein weiterer Vorteil der Turnringe ist ihre Mobilität. Sie lassen sich leicht zu Hause, im Garten oder sogar auf Reisen nutzen. So kannst du dein Klimmzugtraining unabhängig von deinem Alltag unterbringen, ohne Zeit für den Weg ins Fitnessstudio einplanen zu müssen. Besonders in einem vollgepackten Alltag sind sie ein praktisches Hilfsmittel, um dranzubleiben und kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Dein perfekter Begleiter fürs Klimmzugtraining: DIE RINGE App + Turnringe geschenkt

Für weitere Trainingsmöglichkeiten und individuelle Unterstützung empfehlen wir dir die DIE RINGE App, die dich Schritt für Schritt durch dein Training führt. Unsere Turnringe von DIE RINGE bieten dir dabei die perfekte Basis für ein effektives und vielseitiges Klimmzugtraining. Und das Beste: Bei einem Jahresabo der DIE RINGE App bekommst du ein Paar Turnringe kostenlos dazu!

Denke immer daran, in deinem eigenen Tempo zu trainieren, auf deinen Körper zu hören und mit Geduld auf langfristige Erfolge hinzuarbeiten.